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¿Pueden los suplementos termogénicos ayudarlo a quemar grasa?

¿Pueden los suplementos termogénicos ayudarlo a quemar grasa?

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Los suplementos termogénicos contienen ingredientes naturales diseñados para estimular su metabolismo y aumentar la quema de grasas.

Algunos de los suplementos termogénicos más populares incluyen cafeína, té verde, capsaicina y otros extractos de plantas.

Aunque estos ingredientes ciertamente tienen efectos pequeños y positivos sobre el metabolismo, no está claro si estos efectos son lo suficientemente significativos como para ayudar a las personas a perder peso o grasa corporal.

Este artículo revisa los suplementos termogénicos más populares, su efectividad, seguridad y efectos secundarios.

¿Qué son los suplementos termogénicos?

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La palabra «termogénico» significa literalmente productor de calor.

Cuando su cuerpo quema calorías, genera más calor, por lo que los suplementos que estimulan el metabolismo o la quema de grasas se consideran termogénicos.

Muchos tipos diferentes de estos suplementos están disponibles sin receta médica.

Algunos contienen sólo un ingrediente, mientras que otros utilizan una mezcla de compuestos que estimulan el metabolismo.

Los fabricantes afirman que estos suplementos le ayudarán a perder peso o a quemar más grasa corporal, pero la veracidad de esta afirmación es objeto de acalorados debates.

Los suplementos termogénicos estimulan el metabolismo, aumentan la quema de grasas y reducen el apetito. Están disponibles sin receta y pueden contener sólo un ingrediente o una mezcla de compuestos termogénicos.

¿Le ayudan a quemar grasa?

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He aquí algunas de las investigaciones detrás de los compuestos termogénicos más populares para determinar si realmente ayudan a quemar la grasa corporal.

Cafeína

La cafeína es un estimulante que se encuentra naturalmente en más de 60 plantas diferentes, incluyendo café, cacao, té, nuez de cola, guaraná y yerba mate.

Aumenta los niveles de adrenalina, una hormona que estimula a las células grasas a liberar ácidos grasos en el torrente sanguíneo, donde pueden ser utilizados por las células como fuente de energía.

Este estimulante también reduce el apetito y estimula el metabolismo, ayudándole a quemar más calorías mientras come menos.

La investigación ha encontrado que cada miligramo de cafeína consumida ayuda a quemar 0.1 calorías adicionales en las siguientes 24 horas.

Esto significa que tomar una pastilla de cafeína de 150 mg quemaría 15 calorías adicionales en el transcurso de un día.

Estudios en humanos y en animales muestran que las dosis de 1.4-2.3 mg de cafeína por libra (3-5 mg por kg) de peso corporal son más efectivas para estimular el metabolismo y aumentar la quema de grasa.

Debido a que los efectos de la cafeína sobre el metabolismo son relativamente pequeños, es poco probable que los suplementos tengan un gran impacto sobre el peso corporal, pero pueden ayudar cuando se combinan con otros cambios en la dieta y el ejercicio.

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Té verde / EGCG

El té verde contiene dos compuestos que tienen efectos termogénicos: cafeína y galato de epigalocatequina (EGCG).

Como se mencionó anteriormente, la cafeína estimula la liberación de adrenalina, lo que estimula el metabolismo y aumenta la quema de grasa.

El EGCG aumenta estos efectos ralentizando la descomposición de la adrenalina de modo que su impacto se amplifica.

La investigación ha encontrado que los suplementos de té verde con cafeína pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente un 4% y aumentar la quema de grasa en un 16% durante 24 horas después de la ingestión.

Sin embargo, no está claro si este efecto lleva a una pérdida de peso significativa o a una reducción de la grasa corporal.

Una revisión encontró que las personas con sobrepeso u obesas que consumieron suplementos de té verde diariamente durante al menos 12 semanas perdieron sólo 0,04 kg (0,1 libras) y redujeron el tamaño de su cintura en sólo 2 cm (0,1 pulgadas).

Sin embargo, una revisión diferente encontró que los individuos que tomaron suplementos de té verde durante el mismo período de tiempo experimentaron una pérdida de peso promedio de 2.9 libras (1.3 kg), independientemente de la dosis tomada.

Se necesita más investigación para entender mejor cómo el té verde afecta el metabolismo y la composición corporal.

Capsaicina

La capsaicina es la molécula que hace que los pimientos picantes – cuanto más picante es el pimiento, más capsaicina contiene.

Al igual que la cafeína, la capsaicina estimula la liberación de adrenalina, lo que acelera el metabolismo y hace que su cuerpo queme más calorías y grasas.

También reduce el apetito, haciendo que coma menos calorías.

En conjunto, estos efectos hacen de la capsaicina una sustancia termogénica poderosa.

Una revisión de 20 estudios encontró que los suplementos de capsaicina pueden aumentar el metabolismo en aproximadamente 50 calorías por día, lo que podría llevar a una pérdida de peso significativa con el tiempo.

Otro estudio mostró que las personas que tomaban 2.5 mg de capsaicina con cada comida quemaban 10% más grasa en las siguientes 24 horas, en comparación con un grupo de control.

La suplementación con 6 mg de capsaicina al día también se ha relacionado con la reducción de la grasa del vientre en un período de tres meses.

Sin embargo, hay alguna evidencia de que su cuerpo puede adaptarse a la capsaicina, reduciendo estos efectos con el tiempo.

Garcinia Cambogia

La Garcinia cambogia es una fruta tropical cuyos extractos se utilizan a menudo en suplementos para perder peso.

Contiene un compuesto llamado ácido hidroxicítrico (HCA) que puede bloquear la actividad de la enzima ATP citrato liasa, que está implicada en la formación de la grasa corporal.

Una revisión de 12 estudios encontró que tomar suplementos de garcinia cambogia durante 2-12 semanas lleva a una reducción 1% mayor en el peso corporal en comparación con un placebo, en promedio. Esta es una diferencia de aproximadamente 2 libras (0.9 kg).

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Sin embargo, no hay consenso sobre el impacto de la grasa de la garcinia cambogia, ya que otros resultados de investigación han sido mixtos.

Se necesitan más estudios para comprender si los suplementos de garcinia cambogia son efectivos para la pérdida de peso o la reducción de la grasa corporal.

Yohimbina

La yohimbina es un producto químico derivado de la corteza del árbol africano de yohimbe, y se toma comúnmente como un suplemento termogénico.

Funciona aumentando la actividad de varias hormonas, incluyendo la adrenalina, la noradrenalina y la dopamina, que teóricamente podrían estimular el metabolismo de la grasa.

La efectividad de la yohimbina para la pérdida de grasa no ha sido investigada mucho, pero los resultados iniciales son prometedores.

Un pequeño estudio encontró que los atletas profesionales que tomaron 20 mg de yohimbina diariamente durante tres semanas tenían 2% menos grasa corporal que los atletas que tomaron un placebo.

La yohimbina puede ser especialmente efectiva para la pérdida de peso cuando se combina con el ejercicio, ya que se ha demostrado que aumenta la quema de grasa durante y después del ejercicio aeróbico.

En la actualidad, no hay suficiente investigación para determinar si la yohimbina realmente ayuda a quemar la grasa corporal.

Naranja amarga

La naranja amarga, un tipo de fruta cítrica, contiene sinefrina, un compuesto que es un estimulante natural, de estructura similar a la efedrina.

Mientras que la efedrina ha sido prohibida en los Estados Unidos debido a reportes de muertes repentinas relacionadas con el corazón, no se ha encontrado que la sinefrina tenga los mismos efectos y se considera segura de usar en suplementos.

Se ha demostrado que tomar 50 mg de sinefrina aumenta el metabolismo y quema 65 calorías adicionales por día, lo que podría ayudar a las personas a perder peso con el tiempo.

Una revisión de 20 estudios que utilizaron sólo naranja amarga o en combinación con otras hierbas encontró que aumentó significativamente el metabolismo y la pérdida de peso cuando se tomó diariamente durante 6-12 semanas.

Ningún estudio ha intentado determinar si reduce la grasa corporal en humanos.

Mezclas termogénicas

Debido a que muchas sustancias tienen efectos termogénicos, las compañías a menudo combinan varias de ellas en un solo suplemento, con la esperanza de obtener mayores efectos de pérdida de peso.

Los estudios demuestran que estos suplementos mezclados proporcionan un aumento adicional del metabolismo, especialmente cuando se combinan con el ejercicio.

Sin embargo, no ha habido muchos estudios para determinar si reducen la grasa corporal.

Un estudio de ocho semanas encontró que las personas con sobrepeso y obesas que tomaban un suplemento diario que contenía extracto de té verde, capsaicina y cafeína perdieron una libra adicional (0.9 kg) de grasa corporal, en comparación con un placebo. Sin embargo, se necesita más investigación.

Los suplementos termogénicos populares incluyen cafeína, té verde, capsaicina, garcinia cambogia, yohimbina y naranja amarga. Estas sustancias pueden estimular el metabolismo, aumentar la quema de grasas y reducir el apetito, pero los efectos son relativamente pequeños.

Seguridad y efectos secundarios

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Aunque los suplementos termogénicos pueden parecer una forma atractiva de aumentar su metabolismo y reducir la grasa corporal, tienen algunos riesgos y efectos secundarios.

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Efectos secundarios desagradables

Muchas personas toleran bien los suplementos termogénicos, pero pueden causar efectos secundarios desagradables en algunas personas.

Las quejas más comunes incluyen náuseas, estreñimiento, dolor abdominal y dolor de cabeza.

Además, estos suplementos pueden provocar un ligero aumento de la presión arterial.

Los suplementos que contienen 400 mg o más de cafeína pueden causar palpitaciones cardíacas, ansiedad, dolor de cabeza, inquietud y mareos.

Posibles complicaciones graves

Los suplementos termogénicos también se han relacionado con complicaciones mucho más graves.

Varios estudios han reportado una relación entre estos tipos de suplementos y la inflamación severa del tracto intestinal – a veces lo suficientemente peligrosa como para requerir cirugía.

Otros han reportado episodios de hepatitis (inflamación del hígado), daño hepático e incluso insuficiencia hepática en adolescentes y adultos por lo demás sanos.
No bien regulado

Es importante recordar que los suplementos no están regulados tan estrictamente como los alimentos o los medicamentos.

No se prueban rigurosamente antes de salir al mercado, así que es prudente ser cauteloso, especialmente con suplementos que contienen dosis muy altas de estimulantes o un gran número de ingredientes que podrían interactuar de formas desconocidas.

Siempre examine los ingredientes y hable con su médico antes de decidir si los suplementos termogénicos son adecuados para usted.

Los efectos secundarios más comunes de los suplementos termogénicos son menores. Sin embargo, algunas personas experimentan complicaciones graves, como enfermedad intestinal inflamatoria o insuficiencia hepática. Siempre tenga precaución y hable con su médico antes de tomar un nuevo suplemento.

Conclusiones

Los suplementos termogénicos se comercializan como una forma fácil de quemar grasa.

Aunque hay evidencia de que pueden reducir el apetito y estimular el metabolismo y la quema de grasa, los efectos son relativamente pequeños.

Pueden ser más eficaces cuando se combinan con otros cambios en la dieta y el ejercicio, pero no son una solución de píldoras mágicas.

Siempre hable con su médico antes de probar un nuevo suplemento, ya que algunas personas han experimentado complicaciones graves.

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