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14 mejores maneras de quemar grasa rápidamente

14 mejores maneras de quemar grasa rápidamente

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Ya sea que busques mejorar tu salud en general o simplemente adelgazar para el verano, quemar grasa corporal puede ser todo un reto.

Además de la dieta y el ejercicio, muchos otros factores pueden influir en la pérdida de peso y grasa.

Afortunadamente, hay un montón de pasos simples que puedes tomar para aumentar la quema de grasa, rápida y fácilmente.

Aquí están 14 de las mejores maneras de quemar grasa rápidamente y perder peso.

Comience un entrenamiento de fuerza

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El entrenamiento de fuerza es un tipo de ejercicio que requiere que contraigas los músculos haciendo esfuerzo con elementos que creen resistencia.

Aumenta la masa muscular y aumenta la fuerza.

Más comúnmente, el entrenamiento de fuerza implica levantar pesas para ganar músculo con el tiempo.

El entrenamiento de fuerza tiene múltiples beneficios para la salud, especialmente cuando se trata de quemar grasa.

En un estudio, el entrenamiento de fuerza redujo la grasa visceral en 78 personas con síndrome metabólico.

La grasa visceral es un tipo de grasa peligrosa que rodea los órganos del vientre.

Otro estudio mostró que 12 semanas de entrenamiento de fuerza combinado con ejercicio aeróbico fue más efectivo para reducir la grasa corporal y la grasa abdominal que el ejercicio aeróbico solo.

El entrenamiento de resistencia también puede ayudar a preservar la masa libre de grasa, lo que puede aumentar el número de calorías que su cuerpo quema en reposo.

De acuerdo con una revisión, 10 semanas de entrenamiento de resistencia podrían ayudar a aumentar las calorías quemadas en reposo en un 7% y podrían reducir el peso de la grasa en 4 libras (1.8 kg).

Hacer ejercicios de peso corporal, levantar pesas o usar equipo de gimnasia son algunas maneras fáciles de comenzar con el entrenamiento de fuerza.

Se ha demostrado que el entrenamiento de fuerza aumenta el gasto de energía en reposo y reduce la grasa del vientre, especialmente cuando se combina con ejercicio aeróbico.

Siga una dieta rica en proteínas

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Incluir más alimentos ricos en proteínas en su dieta es una manera efectiva de reducir su apetito y quemar más grasa.

De hecho, múltiples estudios han encontrado que comer más proteína de alta calidad está asociado con un menor riesgo de grasa en el vientre.

Un estudio también demostró que una dieta rica en proteínas puede ayudar a preservar la masa muscular y el metabolismo durante la pérdida de peso.

Aumentar la ingesta de proteínas también puede aumentar la sensación de saciedad, disminuir el apetito y reducir la ingesta de calorías para ayudar a perder peso.

Trate de incorporar unas cuantas porciones de alimentos ricos en proteínas en su dieta todos los días para ayudar a aumentar la quema de grasa.

Algunos ejemplos de alimentos ricos en proteínas son la carne, los mariscos, los huevos, las legumbres y los productos lácteos.

Comer más proteína puede estar asociado con un menor riesgo de grasa en el vientre. Aumentar la ingesta de proteínas puede disminuir el apetito, disminuir la ingesta de calorías y preservar la masa muscular.

Duerma un poco más

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Ir a la cama un poco antes o poner el despertador un poco más tarde puede ayudar a aumentar la quema de grasa y prevenir el aumento de peso.

Varios estudios han encontrado una asociación entre dormir lo suficiente y perder peso.

Un estudio de 68,183 mujeres mostró que las que dormían cinco o menos horas por noche durante un período de 16 años eran más propensas a aumentar de peso que las que dormían más de siete horas por noche.

Otro estudio demostró que una mejor calidad de sueño y dormir al menos siete horas por noche aumentaba la probabilidad de una pérdida de peso exitosa en un 33% en 245 mujeres inscritas en un programa de pérdida de peso de seis meses.

Otras investigaciones muestran que la falta de sueño puede contribuir a alteraciones en las hormonas del hambre, aumento del apetito y un mayor riesgo de obesidad.

Aunque cada persona necesita una cantidad diferente de sueño, la mayoría de los estudios han encontrado que dormir por lo menos siete horas por noche está asociado con la mayoría de los beneficios cuando se trata del peso corporal.

Cumpla con un horario regular de sueño, limite su consumo de cafeína y minimice el uso de dispositivos electrónicos antes de acostarse para ayudar a mantener un ciclo de sueño saludable.

Dormir lo suficiente puede estar asociado con la disminución del apetito y el hambre, así como con un menor riesgo de aumento de peso.

Agregue vinagre a su dieta

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El vinagre es bien conocido por sus propiedades beneficiosas para la salud.

Además de sus efectos potenciales en la salud del corazón y el control del azúcar en la sangre, aumentar su consumo de vinagre puede ayudar a aumentar la quema de grasa.

Consumir 1-2 cucharadas (15-30 ml) de vinagre diariamente reduce el peso corporal de las personas, la grasa del vientre y la circunferencia media de la cintura durante un período de 12 semanas.

También se ha demostrado que el consumo de vinagre aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito.

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Otro pequeño estudio de 11 personas mostró que añadir vinagre a la dieta redujo la ingesta diaria de calorías hasta en 275 calorías.

Es fácil incorporar el vinagre a su dieta. Por ejemplo, muchas personas diluyen el vinagre de sidra de manzana con agua y lo beben como bebida unas cuantas veces al día con las comidas.

Sin embargo, si beber vinagre puro no suena atractivo, también puede usarlo para hacer aderezos, salsas y macerados.

El vinagre puede ayudar a aumentar la sensación de saciedad, disminuir la ingesta de calorías y disminuir la grasa corporal.

Coma más grasas saludables

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Aunque pueda parecer contradictorio, aumentar su consumo de grasas saludables en realidad puede ayudar a prevenir el aumento de peso y ayudarle a mantener la sensación de saciedad.

La grasa tarda en digerirse y puede ayudar a retardar el vaciado del estómago, lo que puede reducir el apetito y el hambre.

Un estudio encontró que seguir una dieta mediterránea rica en grasas saludables de aceite de oliva y nueces se asoció con un menor riesgo de aumento de peso en comparación con una dieta baja en grasas.

Otro pequeño estudio encontró que cuando las personas que estaban en una dieta de pérdida de peso tomaban dos cucharadas (30 ml) de aceite de coco diariamente, perdían más grasa abdominal que aquellos a los que se les daba aceite de soja.

Mientras tanto, se ha demostrado que los tipos de grasas poco saludables, como las grasas trans, aumentan la grasa corporal, la circunferencia de la cintura y las grasas del vientre en estudios en humanos y en animales.

El aceite de oliva, el aceite de coco, los aguacates, los frutos secos y las semillas son sólo algunos ejemplos de tipos saludables de grasa que pueden tener efectos beneficiosos en la quema de grasa.

Sin embargo, tenga en cuenta que la grasa saludable sigue siendo alta en calorías, así que modere la cantidad que consume.

En lugar de comer más grasa en general, trate de cambiar las grasas poco saludables en su dieta por estas variedades de grasas saludables.

La grasa se digiere lentamente, por lo que comerla puede ayudar a reducir el apetito. Una mayor ingesta de grasas saludables se asocia con un menor riesgo de aumento de peso y disminución de la grasa del vientre.

Beba liquidos naturales

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Cambiar bebidas endulzadas con azúcar por otras más saludables es una de las maneras más fáciles de aumentar la quema de grasas.

Por ejemplo, las bebidas endulzadas con azúcar como los refrescos y los jugos están repletas de calorías y ofrecen poco valor nutritivo.

El alcohol también es alto en calorías y tiene el efecto añadido de reducir sus inhibiciones, haciéndolo más propenso a comer en exceso.

Los estudios han encontrado que el consumo de bebidas endulzadas con azúcar y alcohol está asociado con un mayor riesgo de grasa en el vientre.

Limitar su consumo de estas bebidas puede ayudar a reducir su consumo de calorías y mantener su cintura bajo control.

En su lugar, opte por bebidas sin calorías como el agua o el té verde.

En un estudio pequeño de 12 semanas, tomar 17 onzas (500 ml) de agua antes de las comidas aumentó la pérdida de peso en 4.4 libras (2 kg), en comparación con un grupo de control.

El té verde es otra gran opción.

Contiene cafeína y es rico en antioxidantes, los cuales pueden ayudar a aumentar la quema de grasa y mejorar el metabolismo.

Por ejemplo, un estudio en 12 adultos mostró que el extracto de té verde aumentó la quema de grasa en un 12% en comparación con un placebo.

El comercio de sólo una o dos porciones de bebidas altas en calorías por un vaso de agua o una taza de té verde es una manera sencilla de promover la quema de grasas.

Las bebidas endulzadas con azúcar y las bebidas alcohólicas pueden estar asociadas con un mayor riesgo de grasa abdominal. Se ha demostrado que el té verde y el agua aumentan la pérdida de peso y la quema de grasas.

Consuma más fibra

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La fibra soluble absorbe el agua y se mueve a través del tracto digestivo lentamente, ayudándole a sentirse más lleno por más tiempo.

De acuerdo con algunos estudios, aumentar el consumo de alimentos ricos en fibra puede proteger contra el aumento de peso y la acumulación de grasa.

Un estudio de 1,114 adultos encontró que por cada aumento de 10 gramos en el consumo de fibra soluble por día, los participantes perdieron 3.7% de su grasa abdominal en un período de cinco años, incluso sin ningún otro cambio en la dieta o el ejercicio.

Otra revisión también encontró que el aumento de la ingesta de fibra promovió la sensación de saciedad y la disminución del hambre.

De hecho, un aumento de 14 gramos de fibra por día se asoció con una disminución del 10% en la ingesta de calorías.

No sólo eso, sino que también se relacionó con casi 4.4 libras (2 kg) de pérdida de peso en un período de cuatro meses.

Las frutas, verduras, legumbres, granos enteros, nueces y semillas son algunos ejemplos de alimentos ricos en fibra que pueden aumentar la quema de grasas y la pérdida de peso.

Una mayor ingesta de fibra puede estar asociada con la pérdida de grasa, la disminución de la ingesta de calorías y una mayor pérdida de peso.

Reduzca los carbohidratos refinados

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Reducir su consumo de carbohidratos refinados puede ayudarle a perder grasa adicional.

Durante el procesamiento, los granos refinados son despojados de su salvado y germen, resultando en un producto final que es bajo en fibra y nutrientes.

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Los carbohidratos refinados también tienden a tener un índice glucémico más alto, lo que puede causar picos y choques en los niveles de azúcar en la sangre, lo que resulta en un aumento del hambre.

Los estudios muestran que una dieta alta en carbohidratos refinados puede estar asociada con un aumento de la grasa del vientre.

Por el contrario, una dieta alta en granos enteros se ha asociado con un menor índice de masa corporal y peso corporal, además de una menor circunferencia de la cintura.

Un estudio en 2,834 personas también mostró que aquellos con una mayor ingesta de granos refinados tendían a tener una mayor cantidad de grasa abdominal que promueve la enfermedad, mientras que aquellos que comían más granos enteros tendían a tener una menor cantidad.

Para obtener los mejores resultados, reduzca su consumo de carbohidratos refinados de los pasteles,

Para obtener los mejores resultados, reduzca su consumo de carbohidratos refinados de pasteles, alimentos procesados, pastas, panes blancos y cereales para el desayuno.

Sustitúyalos con granos enteros como trigo integral, quinua, trigo sarraceno, cebada y avena.

Los carbohidratos refinados son bajos en fibra y nutrientes. Pueden aumentar el hambre y causar picos y choques en los niveles de azúcar en la sangre. El consumo de carbohidratos refinados también se ha asociado con un aumento de la grasa del vientre.

Aumente su Cardio

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El cardio, también conocido como ejercicio aeróbico, es una de las formas más comunes de ejercicio y se define como cualquier tipo de ejercicio que entrena específicamente el corazón y los pulmones.

Agregar ejercicios cardiovasculares a su rutina puede ser una de las maneras más efectivas de aumentar la quema de grasa.

Por ejemplo, una revisión de 16 estudios encontró que cuanto más ejercicio aeróbico hacían las personas, más grasa abdominal perdían.

Otros estudios han encontrado que el ejercicio aeróbico puede aumentar la masa muscular y disminuir la grasa abdominal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal.

La mayoría de las investigaciones recomiendan entre 150 y 300 minutos de ejercicio moderado a vigoroso semanalmente, o aproximadamente 20-40 minutos de ejercicio cardiovascular cada día.

Correr, caminar, montar en bicicleta y nadar son sólo algunos ejemplos de algunos ejercicios cardiovasculares que pueden ayudar a quemar grasa y a iniciar la pérdida de peso.

Los estudios muestran que mientras más ejercicio aeróbico hacen las personas, más grasa abdominal tienden a perder. El cardio también puede ayudar a reducir la circunferencia de la cintura, disminuir la grasa corporal y aumentar la masa muscular.

Beba café

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La cafeína es un ingrediente principal en casi todos los suplementos para quemar grasas, y por una buena razón.

La cafeína que se encuentra en el café actúa como estimulante del sistema nervioso central, aumenta el metabolismo y estimula la descomposición de los ácidos grasos.

De hecho, los estudios muestran que el consumo de cafeína puede aumentar temporalmente el gasto energético y mejorar el metabolismo en un 3-11%.

Un estudio grande con más de 58,000 personas encontró que el aumento en el consumo de cafeína estaba asociado con un menor aumento de peso durante un período de 12 años.

Otro estudio encontró que un mayor consumo de cafeína se relacionaba con una mayor tasa de éxito con el mantenimiento de la pérdida de peso entre 2,623 personas.

Para maximizar los beneficios para la salud del café, omita la crema y el azúcar.

En su lugar, disfrútelo negro o con una pequeña cantidad de leche para evitar que las calorías adicionales se acumulen.

El café contiene cafeína, que puede aumentar la descomposición de las grasas y elevar el metabolismo. Los estudios muestran que un mayor consumo de cafeína puede estar asociado con una mayor pérdida de peso.

Pruebe el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT)

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El entrenamiento a intervalos de alta intensidad, también conocido como HIIT, es una forma de ejercicio que combina estallidos rápidos de actividad con períodos cortos de recuperación para mantener elevada la frecuencia cardíaca.

Los estudios demuestran que el HIIT puede ser increíblemente eficaz para aumentar la quema de grasa y promover la pérdida de peso.

Un estudio encontró que los hombres jóvenes que realizaban HIIT durante 20 minutos tres veces por semana perdieron un promedio de 4.4 libras (2 kg) de grasa corporal en un período de 12 semanas, incluso sin ningún otro cambio en su dieta o estilo de vida.

También experimentaron una reducción del 17% en la grasa del vientre, así como una disminución significativa en la circunferencia de la cintur.

HIIT también puede ayudarle a quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de cardio.

Según un estudio, la realización de HIIT ayudó a las personas a quemar hasta un 30% más de calorías que otros tipos de ejercicio, como andar en bicicleta o trotar, en la misma cantidad de tiempo.

Para una manera fácil de comenzar con HIIT, trate de alternar entre caminar y trotar o correr durante 30 segundos a la vez.

También puede hacer ciclos entre ejercicios como burbujas, flexiones de brazos o sentadillas con un corto período de descanso entre ellas.

HIIT puede ayudar a aumentar la quema de grasa y quemar más calorías en menos tiempo que otras formas de ejercicio.

Agregue probióticos a su dieta

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Los probióticos son un tipo de bacterias benéficas que se encuentran en el tracto digestivo y que han demostrado mejorar muchos aspectos de la salud.

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De hecho, se ha demostrado que las bacterias en su intestino juegan un papel en todo, desde la inmunidad hasta la salud mental.

Aumentar su consumo de probióticos a través de alimentos o suplementos también puede ayudar a acelerar la quema de grasa y mantener su peso bajo control.

Una revisión de 15 estudios mostró que las personas que tomaron probióticos experimentaron reducciones significativamente mayores en el peso corporal, el porcentaje de grasa y el índice de masa corporal en comparación con los que tomaron un placebo.

Otro pequeño estudio mostró que tomar suplementos probióticos ayudaba a las personas que seguían una dieta alta en grasas y calorías a prevenir la grasa y el aumento de peso.

Ciertas cepas de probióticos del género Lactobacillus pueden ser especialmente eficaces para ayudar a perder peso y grasa.

Un estudio en 28 personas mostró que comer yogur que contenía bacterias Lactobacillus fermentum o Lactobacillus amylovorus redujo la grasa corporal en un 3-4%.

Tomar suplementos es una manera rápida y fácil de obtener una dosis concentrada de probióticos todos los días.

Alternativamente, puede intentar añadir algunos alimentos ricos en probióticos a su dieta, como kéfir, tempeh, natto, kombucha, kimchi y chucrut.

Tomar suplementos de probióticos o aumentar su consumo de probióticos a través de fuentes alimenticias puede ayudar a reducir el peso corporal y el porcentaje de grasa.

Aumente el Consumo de Hierro

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El hierro es un mineral importante que tiene muchas funciones vitales en el cuerpo.

Al igual que con otros nutrientes como el yodo, una deficiencia de hierro puede afectar la salud de su glándula tiroides.

Esta pequeña glándula en su cuello secreta hormonas que regulan su metabolismo.

Múltiples estudios han encontrado que los bajos niveles de hierro en el cuerpo pueden estar asociados con el deterioro de la función tiroidea y una interrupción en la producción de hormonas tiroideas.

Los síntomas comunes de hipotiroidismo, o disminución de la función tiroidea, incluyen debilidad, fatiga, falta de aliento y aumento de peso.

De manera similar, una deficiencia de hierro puede causar síntomas como fatiga, mareos, dolores de cabeza y falta de aliento.

El tratamiento de la deficiencia de hierro puede permitir que su metabolismo funcione más eficientemente y puede combatir la fatiga para ayudar a aumentar su nivel de actividad.

Un estudio incluso encontró que cuando 21 mujeres fueron tratadas por deficiencia de hierro, experimentaron reducciones en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y el índice de masa corporal.

Desafortunadamente, muchas personas no obtienen suficiente hierro en sus dietas.

Las mujeres, los bebés, los niños, los vegetarianos y los vegetarianos tienen un mayor riesgo de deficiencia de hierro.

Asegúrese de incorporar muchos alimentos ricos en hierro en su dieta para ayudar a satisfacer sus necesidades de hierro y mantener su metabolismo y sus niveles de energía.

Puede encontrar hierro en carnes, aves, mariscos, granos y cereales fortificados, verduras de hoja verde, frutas secas y frijoles.

Una deficiencia de hierro puede estar asociada con el deterioro de la función tiroidea y puede causar síntomas como fatiga y dificultad para respirar. Un estudio encontró que el tratamiento de la deficiencia de hierro ayudaba a perder peso.

Incluya el ayuno intermitente

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El ayuno intermitente es un patrón de dieta que involucra el ciclismo entre los períodos de comer y ayunar.

La investigación muestra que el ayuno intermitente puede ayudar a mejorar tanto la pérdida de peso como la pérdida de grasa.

Una revisión analizó los efectos del ayuno intermitente, incluido el ayuno en días alternos, un método que implica alternar entre los días de ayuno y la alimentación normal.

Encontraron que el ayuno en días alternos durante un período de 3 a 12 semanas redujo el peso corporal hasta en un 7% y la grasa corporal hasta en 12 libras (5.5 kg).

Otro pequeño estudio mostró que comer sólo durante una ventana de ocho horas al día ayudó a disminuir la masa grasa y a mantener la masa muscular cuando se combina con entrenamiento de resistencia.

Existen varios tipos diferentes de ayuno intermitente, incluyendo algunos en los que se come sólo en ciertos días de la semana y otros en los que el comer está restringido a horas específicas del día.

Los tipos populares de ayuno intermitente incluyen el Eat Stop Eat, la dieta Warrior, el método 16/8 y la dieta 5:2.

Encuentre una variación que se ajuste a su horario y estilo de vida y no tenga miedo de experimentar para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.

Se ha demostrado que el ayuno intermitente reduce el peso y la grasa corporal y puede ayudar a preservar la masa muscular cuando se combina con el entrenamiento de resistencia.

Conclusiones

Hay muchas opciones disponibles para ayudarle a deshacerse del exceso de grasa y mejorar su salud.

La incorporación de algunos hábitos saludables en su rutina y el cambio de dieta puede hacer una gran diferencia.

Incluso los cambios menores en su estilo de vida pueden tener efectos poderosos en la quema de grasa.

Asegúrese de combinar estos consejos sencillos con una dieta nutritiva y completa y un estilo de vida activo para estimular simultáneamente el metabolismo de las grasas y mejorar su salud en general.

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