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¿Qué es una frecuencia cardíaca quema grasa y cómo se calcula?

¿Qué es una frecuencia cardíaca quema grasa y cómo se calcula?

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Su frecuencia cardíaca puede ayudarle a medir la intensidad de su ejercicio.

Para la mayoría de las personas, el corazón late entre 60 y 100 veces por minuto mientras están en reposo.

La frecuencia cardíaca aumenta durante el ejercicio.

Cuanto más ejercicio haga, más aumentará su frecuencia cardíaca.

Cuando usted hace ejercicio en su zona de frecuencia cardíaca quema grasa, su cuerpo aprovecha las reservas de grasa para obtener energía en lugar de usar azúcares e hidratos de carbono básicos.

Esto lleva a la pérdida de grasa.

Cálculo de la frecuencia cardíaca que quema grasa

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Otras zonas de frecuencia cardíaca son:

  • frecuencia cardíaca en reposo
  • frecuencia cardíaca moderada
  • frecuencia cardíaca deseada
  • frecuencia cardíaca máxima

La frecuencia cardíaca que quema grasa está en alrededor del 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Su frecuencia cardíaca máxima es el número máximo de veces que su corazón debe latir durante la actividad.

Para determinar su frecuencia cardíaca máxima, reste su edad de 220.

Por ejemplo, la frecuencia cardíaca máxima de una mujer de 35 años es de 220 menos 35 – o 185 latidos por minuto.

Para entrar en la zona de quema de grasa, ella querría que su frecuencia cardíaca fuera del 70 por ciento de 185, lo que equivale a unos 130 latidos por minuto.

Cálculo de otras zonas de frecuencia cardíaca

Los expertos recomiendan trabajar entre el 70 y el 85 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima durante una actividad vigorosa.

Esto se conoce como la frecuencia cardíaca objetivo.

Una frecuencia cardíaca moderada cae entre el 50 y el 70 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima.

Tabla de frecuencia cardíaca que quema grasa

frecuencia-cardíaca-normal

Al usar la siguiente tabla, tenga en cuenta que cuanto mayor sea usted, menor será su frecuencia cardíaca para quemar grasa.

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Por ejemplo, si usted tiene 32 años, querrá usar el número más alto en el rango de 31 a 35 para su frecuencia cardíaca que quema grasa.

Ciertos medicamentos también pueden afectar su frecuencia cardíaca, así que hable con su médico si tiene dudas.

EdadFrecuencia cardíaca estimada de quema de grasa en latidos por minuto
18–20140
21–25136–139
26–30133–136
31–35129–132
36–40126–129
41–45122–125
46–50119–122
51–55115–118
56–60112–115
61–65108–111
66–70105–108
71–75101–104

Herramientas para medir la frecuencia cardíaca

FitBit Charge 2

Una variedad de herramientas están disponibles en el mercado hoy en día que pueden ayudarle a medir su ritmo cardíaco durante el ejercicio, e incluso mientras realiza las tareas diarias.

Dicho esto, no se necesita necesariamente nada sofisticado para obtener la frecuencia cardíaca básica.
Seguimiento tradicional

La forma más barata de medir la frecuencia cardíaca es usar los dedos para rastrear el pulso.

Primero tendrá que dejar de hacer ejercicio y colocar el dedo sobre un punto de pulso en el cuello, la muñeca o el pecho.

Cuente los latidos de su corazón durante 60 segundos (o durante 30 segundos y multiplique el número de latidos por dos).

El número que obtienes es tu ritmo cardíaco.

Monitor de muñeca

Los monitores de ritmo cardíaco con pulsera se han vuelto populares en los últimos años porque se ajustan al cuerpo como un reloj normal.

Por ejemplo, el FitBit Charge 2 registra su pulso durante todo el día y determina si está en su zona de quemar grasa, descansar, moderada o máxima durante diferentes actividades.

La ventaja sobre el rastreo tradicional es que su ritmo cardíaco es monitoreado continuamente y no hay necesidad de detener la actividad para registrarla.

A menudo, estos tipos de dispositivos también miden sus pasos diarios, la distancia de los entrenamientos, las calorías quemadas y los pisos subidos, todo mientras le dan la hora como un reloj normal.

Monitor de correa de pecho

Los monitores de la frecuencia cardíaca con correa torácica se colocan alrededor del pecho y registran la frecuencia cardíaca durante el ejercicio.

Algunas marcas, como Garmin’s Premium Heart Rate Monitor, envían de forma inalámbrica la frecuencia cardíaca a tu dispositivo compatible, generalmente un reloj, para obtener una visión más holística de tu entrenamiento.

Estas correas están hechas de una tela suave y son ajustables para adaptarse a una variedad de tamaños de cuerpo.

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Usted puede usar monitores de cinta para el pecho durante la mayoría de las actividades, incluyendo nadar.

Sin embargo, lea atentamente todas las características antes de comprar.

Algunos dispositivos son impermeables, lo que significa que pueden sumergirse en el agua.

Otros son resistentes al agua, lo que significa que sólo se pueden utilizar durante períodos cortos en el agua.

¿Qué es lo que mejor funciona?

Algunos atletas prefieren los monitores con correa torácica porque sienten que son más precisos.

Sin embargo, en un estudio reciente, los investigadores descubrieron que los monitores de muñeca podrían ser igual de precisos.

Como resultado, el monitor que elija puede reducirse a sus preferencias personales, su ejercicio de elección, su presupuesto y cualquier característica que tenga el dispositivo específico.

Elegir un entrenamiento para quemar grasa

frecuencia-cardiaca-maxima

Los mejores ejercicios para entrar en su zona de quemar grasa varían de persona a persona.

La clave es monitorear su frecuencia cardíaca durante las diferentes actividades para ver dónde aterriza y a partir de ahí.

Para quemar grasa, mantenga una actividad moderada. Pruebe la prueba de conversación si no está seguro de lo duro que está trabajando.

Si no puede hablar durante el ejercicio, es probable que esté trabajando a niveles vigorosos.

Si está ligeramente sin aliento, pero puede mantener una conversación, es probable que esté trabajando a niveles moderados y que esté en su zona de quemar grasa.

Otra manera de determinar la intensidad de su ejercicio es por su capacidad individual.

Las actividades moderadas de quema de grasa pueden sentirse como un 11 a 14 de su capacidad en una escala del 1 al 20.

Si usted comienza a sentir que tiene más de 17 a 19 años, disminuya la velocidad – esta es una actividad más vigorosa.

Estos son algunos ejercicios que pueden ayudarle a llegar a su zona de quema de grasa:

  • trote lento
  • marcha rápida
  • aeróbicos acuáticos
  • ciclismo (menos de 10 millas por hora)
  • tenis (dobles)
  • baile de salón

Aunque usted puede estar concentrado en la grasa, es importante elevar su frecuencia cardíaca a la zona vigorosa de vez en cuando.

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Trabajar más fuerte fortalece su sistema cardiovascular y quema más calorías que la actividad moderada.

El entrenamiento a intervalos, como los períodos alternados de caminar y correr, también es un tipo efectivo de entrenamiento que puede ayudarle a perder grasa y aumentar su estado cardiovascular.

Otras formas de perder grasa

dieta-de-frutas-y-verduras

Además del ejercicio, hay otros hábitos saludables que puede comenzar que pueden ayudarle a perder grasa y reducir su peso total.

Consuma una dieta que se enfoque en los alimentos integrales

Las frutas y verduras deben constituir gran parte de su plato. Los granos enteros, la proteína magra y los productos lácteos bajos en grasa son otras buenas opciones.

Trate de comprar en el perímetro de la tienda de comestibles y evite el azúcar y las grasas saturadas que se encuentran en los alimentos empacados.

Beba mucha agua

El jugo y la soda han añadido azúcar y calorías. Si no le gusta el agua simple, considere darle sabor con edulcorante artificial o un chorrito de limón.

Eche un vistazo a los tamaños de las porciones

Los restaurantes tienden a dar porciones demasiado generosas, así que considere pedir que le empaqueten la mitad de la comida antes de comer.

En casa, elija un plato más pequeño para sus comidas.

Por ejemplo, sirva su comida en un plato del tamaño de una ensalada en lugar de uno del tamaño de una cena.

Apuntar a una pérdida de peso lenta y constante

Perder más de dos libras a la semana puede no ser saludable o sostenible. Su médico puede ayudarle a determinar su propia meta de pérdida de peso y remitirlo a un dietista para que lo ayude.

La comida para llevar

Si es nuevo en la actividad, tómelo con calma. La American Heart Association recomienda trabajar a una intensidad moderada (al 50 por ciento de su frecuencia cardíaca máxima) para ayudar a evitar lesiones y quemaduras antes de aumentar su intensidad.

Podrá aumentar la intensidad de su ejercicio a tiempo y ver aún más beneficios cardiovasculares y de quema de grasas. La consistencia y el trabajo duro valen la pena.

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