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¿Puede el ácido linoleico conjugado ayudarte a quemar grasa?

¿Puede el ácido linoleico conjugado ayudarte a quemar grasa?

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A los que intentan perder peso se les aconseja comer menos y moverse más.

Pero este consejo es a menudo ineficaz por sí solo, y la gente no está logrando alcanzar sus objetivos.

Por esta razón, muchos recurren a los suplementos para ayudarles a perder peso.

Uno de ellos es el ácido linoleico conjugado (CLA), un ácido graso natural que se encuentra en la carne y los productos lácteos.

Las investigaciones demuestran que es eficaz para la pérdida de grasa en animales, pero la evidencia en humanos es menos prometedora.

Este artículo explica qué es el CLA y si puede ayudarle a perder peso.

¿Qué es el CLA (ácido linoleico conjugado)?

ácido linoleico conjugado

El CLA es producido naturalmente por los animales que pastan.

Las vacas y otros rumiantes pastoreados, como las cabras y los ciervos, tienen una enzima única en su sistema digestivo que convierte los ácidos grasos omega-6 de las plantas verdes en CLA.

Luego se almacena en los tejidos musculares de los animales y en la leche.

Existen muchas formas diferentes, pero las dos más importantes se llaman c9, t11 (cis-9, trans-11) y t10, c12 (trans-10, cis-12).

C9, t11 es más abundante en los alimentos, mientras que t10, c12 es la forma más frecuente que se encuentra en los suplementos de CLA y se asocia con la pérdida de peso. T10, c12 también está presente en los alimentos, aunque en cantidades mucho menores.

Como el término «trans» implica, este ácido graso es técnicamente una grasa trans.

Pero las grasas trans que se encuentran naturalmente en la carne y los productos lácteos son muy diferentes de las grasas trans artificiales producidas industrialmente que se encuentran en los productos horneados y en la comida rápida.

Las grasas trans producidas industrialmente están fuertemente ligadas a la enfermedad cardíaca, mientras que las grasas trans producidas naturalmente pueden ser buenas para usted.

El CLA no es un ácido graso esencial, por lo que no necesita obtenerlo de su dieta para una salud óptima.

Sin embargo, muchas personas toman suplementos de CLA por sus supuestos efectos quemadores de grasa.

El CLA es un ácido graso natural. Aunque no es un nutriente esencial, se toma comúnmente como un suplemento dietético por sus supuestos beneficios en la quema de grasas.

¿El CLA es efectivo para quemar grasa?

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Muchos estudios de alta calidad han analizado los efectos del CLA en la pérdida de grasa en animales y humanos.

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Sin embargo, su potencial para quemar grasa es mucho mayor en los animales que en los humanos.

Reduce la grasa corporal

Las investigaciones han demostrado que el CLA reduce la grasa corporal en los animales al aumentar las cantidades de enzimas y proteínas específicas que intervienen en la descomposición de la grasa).

Un estudio en ratones encontró que complementar con CLA durante seis semanas redujo la grasa corporal en un 70%, en comparación con un placebo.

El CLA también ha evitado el aumento de grasa en animales y estudios de probeta.

Un estudio en cerdos demostró que disminuía el crecimiento de grasa de una manera dependiente de la dosis.

Esto significa que el aumento de las dosis resultó en una disminución de las ganancias de grasa corporal.

Estos significativos hallazgos en animales impulsaron a los investigadores a probar sus efectos de quema de grasa en humanos.

Estudios en humanos demuestran que la pérdida de peso es escasa

La investigación en humanos muestra que el CLA sólo tiene un modesto beneficio en la pérdida de peso.

Una revisión de 18 estudios de alta calidad en humanos examinó los efectos de la administración de suplementos de CLA sobre la pérdida de peso.

Aquellos que complementaron con 3.2 gramos por día perdieron un promedio de 0.11 libras (0.05 kg) por semana, en comparación con un placebo.

Aunque estos resultados fueron considerados significativos, esto se traduce en menos de media libra por mes.

Varios otros estudios también han observado los efectos del CLA en la pérdida de peso en humanos.

Una revisión de estos estudios evaluó su efectividad a largo plazo sobre la pérdida de grasa en participantes con sobrepeso y obesos.

Concluyó que tomar 2.4-6 gramos por día durante 6-12 meses redujo la grasa corporal en 2.93 libras (1.33 kg), en comparación con el placebo.

Similar a los hallazgos anteriores, esta pérdida es relativamente pequeña en comparación con un placebo.

Estudios adicionales han encontrado que el CLA ha mezclado pero no ha tenido beneficios reales en la pérdida de grasa, incluso cuando se combina con el ejercicio.

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Las investigaciones actuales sugieren que el CLA tiene efectos mínimos sobre la pérdida de peso tanto a corto como a largo plazo, además de los posibles efectos secundarios.

En animales, se ha demostrado que el CLA quema grasa y disminuye su formación, lo que lleva a una pérdida de peso significativa. Sin embargo, en los humanos, su efecto sobre la pérdida de peso es pequeño y no tiene ningún beneficio en el mundo real.

Los suplementos de CLA pueden ser perjudiciales

suplementos CLA

La seguridad de los suplementos de CLA ha sido debatida durante bastante tiempo.

Aunque algunos estudios han encontrado que no tienen efectos adversos, la mayoría de las investigaciones sugieren lo contrario.

En dos meta-análisis, el suplemento con CLA se asoció con un aumento en los niveles de proteína C reactiva, lo que indica inflamación en el cuerpo.

Por un lado, la inflamación es importante para combatir los patógenos potencialmente dañinos o para iniciar la reparación de los tejidos después de una raspadura o corte.

Por otro lado, la inflamación crónica está relacionada con varias enfermedades, incluyendo la obesidad, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Es más, otro meta-análisis encontró que complementar con CLA se asoció con un aumento significativo de las enzimas hepáticas, lo que sugiere inflamación o posible daño hepático.

Es importante destacar que el ALC de fuentes dietéticas naturales no está asociado con estos efectos.

Esto se debe probablemente a que el CLA que se encuentra en los suplementos es diferente del CLA natural que se encuentra en los alimentos.

Del CLA que se encuentra en la carne y los productos lácteos, el 75-90% consiste en la forma c9, t11, mientras que el 50% o más del CLA que se encuentra en los suplementos consiste en la forma t10, c12.

Por esta razón, el CLA tomado en forma de suplemento tiene diferentes efectos sobre la salud que el CLA que se obtiene de la dieta.

Por lo tanto, hasta que se disponga de más investigación sobre su seguridad, no debe tomarse en grandes dosis o durante períodos prolongados.

Un enfoque más seguro podría ser incorporar más alimentos ricos en CLA en su dieta.

Aunque es posible que usted no obtenga el mismo beneficio de pérdida de grasa, hacerlo le permite aumentar su ingesta de CLA de fuentes naturales, lo que puede conferir otros beneficios para la salud.

La forma de CLA que se encuentra en los suplementos es significativamente diferente a la forma que se encuentra naturalmente en los alimentos. Esta puede ser la razón por la cual los suplementos de CLA han sido asociados con varios efectos secundarios negativos, mientras que el CLA de los alimentos no lo ha sido.

Obtenga su CLA de los alimentos

mantequilla

Varios estudios han demostrado que las personas que consumen CLA de los alimentos tienen un menor riesgo de enfermedades como la enfermedad cardíaca y el cáncer.

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Los productos lácteos son las principales fuentes de alimento, pero también se encuentran en la carne de los rumiantes.

Las concentraciones de CLA se expresan generalmente en miligramos por gramo de grasa.

Los alimentos con las cantidades más altas incluyen:

  • Mantequilla: 6.0 mg/g grasa
  • Cordero: 5,6 mg/g de grasa
  • Queso mozzarella: 4,9 mg/g de grasa
  • Yogur natural: 4,8 mg/g grasa
  • Crema agria: 4,6 mg/g de grasa
  • Requesón: 4,5 mg/g de grasa
  • Carne fresca molida: 4,3 mg/g de grasa
  • Queso Cheddar: 3,6 mg/g de grasa
  • Carne de res redonda: 2.9 mg/g de grasa

Sin embargo, el contenido de CLA de estos alimentos y productos alimenticios varía con la estación y la dieta del animal.

Por ejemplo, las muestras de leche recogidas en 13 granjas comerciales tenían las cantidades más bajas de CLA en marzo y las más altas en agosto.

De manera similar, las vacas alimentadas con pasto producen más CLA que sus contrapartes alimentadas con granos.

El CLA se produce naturalmente en animales rumiantes como las vacas. Las cantidades producidas por estos animales se ven afectadas por la estación y por lo que comen.

Conclusiones

Muchos suplementos ineficaces para quemar grasas están en el mercado, y la investigación sugiere que el CLA es uno de ellos.

Sus efectos de quema de grasa en los animales son impresionantes pero no se traducen a los humanos.

Además, la pequeña cantidad de pérdida de grasa que podría ocurrir con el CLA no compensa sus efectos potencialmente dañinos.

Como una alternativa más segura, es probable que valga la pena incorporar más alimentos ricos en CLA, como la leche o la carne de res alimentada con pasto, en su dieta antes de recurrir a los suplementos de CLA.

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