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20 alimentos amigables con tu dieta y pérdida de peso

20 alimentos amigables con tu dieta y pérdida de peso

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No todas las calorías son iguales.

Diferentes alimentos pasan por diferentes rutas metabólicas en tu cuerpo para una adecuada pérdida de peso.

Pueden tener efectos muy diferentes sobre el hambre, las hormonas y el número de calorías que puedes quemar.

Aquí están los 20 alimentos más amigables con la pérdida de peso en la tierra que son apoyados por la ciencia.

Huevos enteros

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Una vez temidos por ser altos en colesterol, los huevos enteros estan haciendo una reaparición.

Nuevos estudios demuestran que no afectan negativamente al colesterol en la sangre ni causan ataques cardíacos.

Además, son uno de los mejores alimentos para comer si necesitas perder peso, ya que son ricos en proteínas, grasas saludables y pueden hacer que te sientas lleno con una cantidad muy baja de calorías.

Un estudio en 30 mujeres con sobrepeso mostró que comer huevos para el desayuno, en lugar de bagels, aumentó la sensación de saciedad e hizo que los participantes comieran menos durante las siguientes 36 horas.

Otro estudio de ocho semanas encontró que los huevos para el desayuno aumentaron la pérdida de peso en una dieta restringida en calorías, en comparación con los bagels.

Los huevos también son increíblemente densos en nutrientes y pueden ayudarle a obtener todos los nutrientes que necesita en una dieta restringida en calorías.

Curiosamente, casi todos los nutrientes se encuentran en las yemas.

Los huevos son muy rellenos y densos en nutrientes. En comparación con los carbohidratos refinados como los bagels, los huevos pueden suprimir el apetito más tarde en el día e incluso pueden promover la pérdida de peso.

Hojas Verdes

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Las hojas verdes incluyen col rizada, espinacas, acelgas, acelgas suizas y algunas otras.

Tienen varias propiedades que los hacen perfectos para una dieta de pérdida de peso, como ser bajos en calorías e hidratos de carbono y estar cargados de fibra.

Comer verduras de hojas verdes es una gran manera de aumentar el volumen de sus comidas, sin aumentar las calorías.

Numerosos estudios demuestran que las comidas y dietas con baja densidad energética hacen que las personas consuman menos calorías en general.

Las hojas verdes también son increíblemente nutritivas y muy ricas en muchas vitaminas, antioxidantes y minerales, incluyendo el calcio, que ha demostrado ser de ayuda para la quema de grasas en algunos estudios.

Las hojas verdes son una excelente adición a su dieta para bajar de peso. No sólo son bajos en calorías, sino también altos en fibra que ayuda a mantenerte satisfecho.

Salmón

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El pescado graso como el salmón es increíblemente saludable y muy satisfactorio, manteniéndolo lleno durante muchas horas con relativamente pocas calorías.

El salmón está cargado de proteínas de alta calidad, grasas saludables y varios nutrientes importantes.

El pescado – y los mariscos en general – también pueden suministrar una cantidad significativa de yodo.

Este nutriente es necesario para el correcto funcionamiento de la tiroides, que es importante para mantener su metabolismo funcionando de manera óptima.

Los estudios demuestran que un número significativo de personas no satisfacen sus necesidades de yodo.

El salmón también está cargado de ácidos grasos omega-3, que han demostrado ayudar a reducir la inflamación, que se sabe que desempeña un papel importante en la obesidad y las enfermedades metabólicas.

La caballa, la trucha, las sardinas, el arenque y otros tipos de pescados grasos también son excelentes.

El salmón tiene un alto contenido de proteínas y ácidos grasos omega-3, lo que lo convierte en una buena opción para una dieta saludable para perder peso.

Verduras crucíferas

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Las verduras crucíferas incluyen el brócoli, la coliflor, el repollo y las coles de Bruselas.

Al igual que otras verduras, son altas en fibra y tienden a ser increíblemente rellenas.

Lo que es más, estos tipos de vegetales generalmente contienen cantidades decentes de proteínas.

No son tan ricos en proteínas como los alimentos de origen animal o las legumbres, pero siguen siendo ricos en comparación con la mayoría de las verduras.

Una combinación de proteínas, fibra y baja densidad energética hace que las verduras crucíferas sean los alimentos perfectos para incluir en sus comidas si necesita perder peso.

También son altamente nutritivos y contienen sustancias que combaten el cáncer.

Las verduras crucíferas son bajas en calorías pero altas en fibra y nutrientes. Añadirlos a su dieta no sólo es una excelente estrategia para perder peso, sino que también puede mejorar su salud en general.

Carne de res magra y pechuga de pollo

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La carne ha sido injustamente demonizada.

Se le ha culpado de varios problemas de salud a pesar de la falta de buenas pruebas que respalden estas afirmaciones negativas.

Aunque la carne procesada no es saludable, los estudios muestran que la carne roja no procesada no aumenta el riesgo de enfermedad cardiaca o diabetes.

Según dos grandes estudios de revisión, la carne roja sólo tiene una correlación muy débil con el cáncer en los hombres y ninguna correlación en absoluto en las mujeres.

La verdad es que la carne es un alimento que ayuda a perder peso porque tiene un alto contenido de proteínas.

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La proteína es, con mucho, el nutriente que más llena, y consumir una dieta alta en proteínas puede hacer que se quemen hasta 80-100 calorías más por día.

Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas al 25-% de las calorías diarias puede reducir los antojos en un 60%, reducir a la mitad su deseo de picar bocadillos a altas horas de la noche y causar una pérdida de peso de casi una libra (0.45 kg) por semana.

Si usted está en una dieta baja en carbohidratos, siéntase libre de comer carnes grasosas.

Sin embargo, si usted está en una dieta moderada a alta en carbohidratos, elegir carnes magras puede ser más apropiado.

Comer carne magra sin procesar es una excelente manera de aumentar su consumo de proteínas. Reemplazar algunos de los carbohidratos o grasas de su dieta con proteínas podría facilitarle la pérdida del exceso de grasa.

Patatas hervidas

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Las papas blancas parecen haber caído en desgracia por alguna razón.

Sin embargo, tienen varias propiedades que los convierten en un alimento perfecto, tanto para perder peso como para gozar de una salud óptima.

Contienen una gama increíblemente diversa de nutrientes – un poco de casi todo lo que usted necesita.

Incluso ha habido relatos de personas que han vivido sólo con patatas durante largos períodos de tiempo.

Son particularmente altos en potasio, un nutriente del que la mayoría de las personas no obtienen suficiente y que juega un papel importante en el control de la presión arterial.

En una escala llamada Índice de Saciedad, que mide cómo se llenan los diferentes alimentos, las papas blancas hervidas obtuvieron la puntuación más alta de todos los alimentos analizados.

Lo que esto significa es que al comer papas blancas hervidas, usted se sentirá naturalmente satisfecho y comerá menos de otros alimentos.

Si deja que las patatas se enfríen durante un tiempo después de hervirlas, formarán grandes cantidades de almidón resistente, una sustancia similar a la fibra que ha demostrado tener varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso.

Las batatas, los nabos y otras hortalizas de raíz también son excelentes.

Las papas hervidas se encuentran entre los alimentos que más llenan. Son particularmente buenos para reducir su apetito, potencialmente suprimiendo su consumo de alimentos más tarde en el día.

Atún

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El atún es otro alimento bajo en calorías y alto en proteínas.

Es pescado magro, lo que significa que es bajo en grasa.

El atún es popular entre los culturistas y los modelos de fitness que están en un corte, ya que es una gran manera de aumentar la ingesta de proteínas, manteniendo al mismo tiempo el total de calorías y grasas bajas.

Si está tratando de enfatizar el consumo de proteínas, asegúrese de elegir atún enlatado en agua, no en aceite.

El atún es una fuente excelente y magra de proteínas de alta calidad. Reemplazar otros macronutrientes, como los carbohidratos o las grasas, por proteínas es una estrategia eficaz para perder peso en una dieta con restricción calórica.

Frijoles y Legumbres

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Algunos frijoles y otras legumbres pueden ser beneficiosos para la pérdida de peso.

Esto incluye lentejas, frijoles negros, frijoles rojos y algunos otros.

Estos alimentos tienden a ser ricos en proteínas y fibra, que son dos nutrientes que han demostrado llevar a la saciedad.

También tienden a contener algo de almidón resistente.

El principal problema es que mucha gente tiene dificultades para tolerar las legumbres. Por esta razón, es importante prepararlos adecuadamente.

Los frijoles y las legumbres son un buen complemento para su dieta de pérdida de peso. Ambos son ricos en proteínas y fibra, lo que contribuye a la sensación de saciedad y a una menor ingesta de calorías.

Sopas

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Como se mencionó anteriormente, las comidas y dietas con baja densidad energética tienden a hacer que las personas consuman menos calorías.

La mayoría de los alimentos con baja densidad energética son aquellos que contienen mucha agua, como las verduras y las frutas.

Pero también puede añadir agua a su comida, haciendo una sopa.

Algunos estudios han demostrado que comer exactamente el mismo alimento convertido en sopa en lugar de en alimento sólido, hace que la gente se sienta más satisfecha y coma significativamente menos calorías.

Sólo asegúrese de no añadir demasiada grasa a su sopa, como crema o leche de coco, ya que esto puede aumentar significativamente su contenido calórico.

Las sopas pueden ser una parte efectiva de una dieta para perder peso. Su alto contenido de agua hace que se llenen mucho. Sin embargo, trate de evitar las sopas cremosas o aceitosas.

Queso Cottage

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Los productos lácteos tienden a ser ricos en proteínas.

Uno de los mejores es el requesón, que – caloría por caloría – es mayormente proteína con muy pocos carbohidratos y poca grasa.

Comer requesón es una buena manera de aumentar su consumo de proteínas.

También es muy saciante, ya que te hace sentir lleno con un número relativamente bajo de calorías.

Los productos lácteos también tienen un alto contenido de calcio, lo que puede ayudar a quemar grasas.

Otros productos lácteos bajos en grasa y ricos en proteínas son el yogur griego y el skyr.

Comer productos lácteos magros, como el requesón, es una de las mejores maneras de obtener más proteínas sin aumentar significativamente su consumo de calorías.

Aguacates o paltas

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Los aguacates son una fruta única.

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Mientras que la mayoría de las frutas tienen un alto contenido de carbohidratos, los aguacates están cargados de grasas saludables.

Son particularmente altos en ácido oleico monoinsaturado, el mismo tipo de grasa que se encuentra en el aceite de oliva.

A pesar de ser mayormente gordos, los aguacates también contienen mucha agua y fibra, lo que los hace menos densos en energía de lo que usted piensa.

Además, son un complemento perfecto para ensaladas de verduras, ya que los estudios demuestran que su contenido de grasa puede aumentar la absorción de antioxidantes carotenoides de las verduras de 2,6 a 15 veces.

También contienen muchos nutrientes importantes, incluyendo fibra y potasio.

Los aguacates son un buen ejemplo de una fuente de grasa saludable que usted puede incluir en su dieta mientras trata de perder peso. Sólo asegúrese de mantener su consumo moderado.

Vinagre de sidra de manzana

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El vinagre de sidra de manzana es increíblemente popular en la comunidad de la salud natural.

A menudo se usa en condimentos como aderezos o vinagretas, y algunas personas incluso lo diluyen en agua y lo beben.

Varios estudios en humanos sugieren que el vinagre de sidra de manzana puede ser útil para bajar de peso.

Tomar vinagre al mismo tiempo que una comida alta en carbohidratos puede aumentar la sensación de saciedad y hacer que las personas coman de 200 a 275 calorías menos durante el resto del día.

Un estudio de 12 semanas en individuos obesos también mostró que 15 ó 30 ml de vinagre por día causaron pérdida de peso de 2.6-3.7 libras, o 1.2-1.7 kilogramos.

También se ha demostrado que el vinagre reduce los picos de azúcar en sangre después de las comidas, lo que puede tener varios efectos beneficiosos para la salud a largo plazo.

Usted puede encontrar múltiples variedades de vinagre de sidra de manzana en Amazon.

Agregar vinagre de sidra de manzana a su ensalada de vegetales puede ayudar a frenar su apetito, lo que potencialmente lleva a una mayor pérdida de peso.

Frutos secos

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A pesar de su alto contenido en grasa, los frutos secos no engordan tanto como cabría esperar.

Son un bocadillo excelente, que contiene cantidades equilibradas de proteínas, fibra y grasas saludables.

Los estudios han demostrado que comer nueces puede mejorar la salud metabólica e incluso promover la pérdida de peso.

Es más, los estudios de población han demostrado que las personas que comen nueces tienden a ser más saludables y delgadas que las que no lo hacen.

Sólo asegúrese de no pasarse de la raya, ya que siguen siendo bastante altos en calorías. Si usted tiende a atracarse y comer cantidades masivas de nueces, puede ser mejor evitarlas.

Las nueces pueden ser un complemento saludable para una dieta efectiva de pérdida de peso cuando se consumen con moderación.

Granos integrales

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Aunque los granos de cereales han recibido una mala reputación en los últimos años, algunos tipos son definitivamente saludables.

Esto incluye algunos granos enteros que están cargados con fibra y contienen una cantidad decente de proteína.

Algunos ejemplos notables son la avena, el arroz integral y la quinua.

La avena está cargada de beta-glucanos, fibras solubles que han demostrado aumentar la saciedad y mejorar la salud metabólica.

Tanto el arroz integral como el blanco pueden contener cantidades significativas de almidón resistente, especialmente si se cocinan y se dejan enfriar después.

Tenga en cuenta que los granos refinados no son una opción saludable, y a veces los alimentos que tienen «granos enteros» en la etiqueta son alimentos chatarra altamente procesados que son dañinos y engordan.

Si usted está en una dieta muy baja en carbohidratos, querrá evitar los granos, ya que son altos en carbohidratos.

Pero por lo demás, no hay nada malo en comer granos enteros si se pueden tolerar.

Debes evitar los granos refinados si está tratando de perder peso. En su lugar, escoja granos enteros – son mucho más ricos en fibra y otros nutrientes.

Pimiento Chili

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Comer chiles puede ser útil en una dieta de pérdida de peso.

Contienen capsaicina, una sustancia que ha demostrado reducir el apetito y aumentar la quema de grasa en algunos estudios.

Esta sustancia incluso se vende en forma de suplemento y es un ingrediente común en muchos suplementos comerciales para bajar de peso.

Un estudio mostró que comer 1 gramo de chile rojo redujo el apetito y aumentó la quema de grasa en personas que no comían pimientos regularmente.

Sin embargo, no hubo ningún efecto en las personas que estaban acostumbradas a comer alimentos picantes, lo que indica que se puede acumular un cierto nivel de tolerancia.

Comer alimentos picantes que contienen chiles puede reducir su apetito temporalmente e incluso aumentar la quema de grasa. Sin embargo, la tolerancia parece aumentar en aquellos que comen chile regularmente.

Fruta

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La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que la fruta es saludable.

Numerosos estudios de población han demostrado que las personas que comen la mayoría de las frutas (y verduras) tienden a ser más saludables que las personas que no lo hacen.

Por supuesto, la correlación no es igual a la causalidad, así que estos estudios no prueban nada. Sin embargo, las frutas tienen propiedades que las hacen amigables con la pérdida de peso.

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Aunque contienen azúcar natural, tienen una baja densidad energética y tardan en masticar. Además, su contenido de fibra ayuda a evitar que el azúcar se libere demasiado rápido en su torrente sanguíneo.

Las únicas personas que pueden querer evitar o minimizar la fruta son las que llevan una dieta muy baja en carbohidratos, cetogénica o tienen intolerancia.

Para la mayoría de las frutas puede ser una adición eficaz y deliciosa a una dieta de pérdida de peso.

Aunque las frutas contienen algo de azúcar, usted puede incluirlas fácilmente en una dieta para bajar de peso. Tienen un alto contenido de fibra, antioxidantes y varios nutrientes que retardan el aumento del azúcar en la sangre después de las comidas.

Toronja

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Una fruta que merece ser destacada es el pomelo. Sus efectos sobre el control de peso han sido estudiados directamente.

En un estudio de 12 semanas en 91 individuos obesos, comer media toronja fresca antes de las comidas llevó a una pérdida de peso de 3.5 libras (1.6 kg).

El grupo de la toronja también tenía una menor resistencia a la insulina, una anormalidad metabólica que está implicada en varias enfermedades crónicas.

Por lo tanto, comer media toronja aproximadamente media hora antes de algunas de sus comidas diarias puede ayudarle a sentirse más satisfecho y a comer menos calorías en general.

Los estudios indican que la toronja puede suprimir el apetito y reducir el consumo de calorías cuando se consume antes de las comidas. Vale la pena intentarlo si quieres perder peso.

Semillas de Chia

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Las semillas de chía se encuentran entre los alimentos más nutritivos del planeta.

Contienen 12 gramos de carbohidratos por onza (28 gramos), que es bastante alto, pero 11 de estos gramos son fibra.

Esto hace de las semillas de chía un alimento bajo en carbohidratos y una de las mejores fuentes de fibra del mundo.

Debido a su alto contenido de fibra, las semillas de chía pueden absorber hasta 11-12 veces su peso en agua, volviéndose gelatinosas y expandiéndose en su estómago.

Aunque algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden ayudar a reducir el apetito, no encontraron un efecto estadísticamente significativo sobre la pérdida de peso.

Sin embargo, dada su composición nutricional, tiene sentido que las semillas de chía puedan ser una parte útil de su dieta para perder peso.

Las semillas de chía son muy ricas en fibra, lo que llena y reduce el apetito. Por esta razón, pueden ser útiles en una dieta de pérdida de peso.

Aceite de Coco

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No todas las grasas son iguales.

El aceite de coco tiene un alto contenido de ácidos grasos de longitud media, llamados triglicéridos de cadena media (MCT).

Se ha demostrado que estos ácidos grasos aumentan la saciedad mejor que otras grasas y aumentan el número de calorías quemadas.

Además, dos estudios -uno en mujeres y otro en hombres- demostraron que el aceite de coco reducía las cantidades de grasa en el vientre.

Por supuesto, el aceite de coco todavía contiene calorías, así que añadirlo a lo que ya está comiendo es una mala idea.

No se trata de añadir aceite de coco a su dieta, sino de reemplazar algunas de sus otras grasas para cocinar con aceite de coco.

Sin embargo, los estudios muestran que el aceite de coco es menos saciante que el aceite de MCT – un suplemento que contiene un número mucho mayor de triglicéridos de cadena media.

El aceite de oliva virgen extra es digno de mención, ya que es probablemente una de las grasas más saludables del planeta.

El aceite de coco contiene triglicéridos de cadena media (MCT) que pueden aumentar la saciedad después de las comidas. Los suplementos de aceite de MCT son aún más efectivos.

Yogur Integral

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El yogur es otro excelente alimento lácteo.

Ciertos tipos de yogur contienen bacterias probióticas que pueden mejorar el funcionamiento del intestino.

Tener un intestino sano puede ayudar a proteger contra la inflamación y la resistencia a la leptina, que es uno de los principales factores hormonales de la obesidad.

Asegúrese de elegir yogur con cultivos vivos y activos, ya que otros tipos de yogur prácticamente no contienen probióticos.

Además, considere la posibilidad de elegir yogur integral. Los estudios muestran que los lácteos ricos en grasa, pero no los bajos en grasa, se asocian con un menor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2 con el paso del tiempo.

El yogur bajo en grasa suele estar cargado de azúcar, por lo que es mejor evitarlo.

El yogur probiótico puede aumentar su salud digestiva. Considere añadirlo a su dieta de pérdida de peso, pero asegúrese de evitar los productos que contienen azúcar añadida.

Conclusiones

Es fácil encontrar alimentos saludables para incluir en una dieta para bajar de peso.

Se trata principalmente de alimentos enteros como pescado, carne magra, verduras, frutas, frutos secos, semillas y legumbres.

Varios alimentos procesados, como el yogur probiótico, el aceite de oliva extra virgen y la avena también son excelentes opciones.

Junto con la moderación y el ejercicio regular, comer estos alimentos nutritivos debe allanar el camino hacia el éxito y una vida más saludable.

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