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Dieta India el mejor plan para la pérdida de peso

Dieta India el mejor plan para la pérdida de peso

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La cocina india es conocida por sus vibrantes especias, hierbas frescas y una amplia variedad de ricos sabores.

Aunque las dietas y preferencias varían en toda la India, la mayoría de las personas siguen una dieta basada principalmente en plantas.

Alrededor del 80% de la población india practica el hinduismo, una religión que promueve una dieta vegetariana o lacto-vegetariana.

La dieta tradicional india enfatiza un alto consumo de alimentos vegetales como verduras, lentejas y frutas, así como un bajo consumo de carne.

Sin embargo, la obesidad es un problema creciente en la población india.

Con la creciente disponibilidad de alimentos procesados, la India ha visto un aumento de la obesidad y de las enfermedades crónicas relacionadas con el sobrepeso, como las cardiopatías y la diabetes.

Este artículo explica cómo seguir una dieta india saludable que puede promover la pérdida de peso.

Incluye sugerencias sobre los alimentos que se deben comer y evitar y un menú de muestra para una semana.

Una Dieta India Tradicional y Saludable

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Las dietas tradicionales de la India basadas en plantas se centran en ingredientes frescos y enteros – alimentos ideales para promover una salud óptima.

¿Por qué comer una dieta india a base de plantas?

Las dietas basadas en plantas han sido asociadas con muchos beneficios para la salud, incluyendo un menor riesgo de enfermedades cardíacas, diabetes y ciertos cánceres como el de mama y colon.

Además, la dieta india, en particular, se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad de Alzheimer.

Los investigadores creen que esto se debe al bajo consumo de carne y al énfasis en las verduras y frutas.

Seguir una dieta india saludable basada en plantas puede no sólo ayudar a disminuir el riesgo de enfermedades crónicas, sino que también puede fomentar la pérdida de peso.

¿Qué grupos de alimentos incluye?

La dieta india es rica en alimentos nutritivos como granos, lentejas, grasas saludables, verduras, lácteos y frutas.

La dieta de la mayoría de los indios está fuertemente influenciada por la religión, especialmente el hinduismo.

La religión hindú enseña la no violencia y que todos los seres vivos deben ser valorados por igual.

Por eso se recomienda una dieta lacto-vegetariana y no comer carne, aves, pescado y huevos.

Dieta lacto-vegetariana

Una dieta lacto-vegetariana saludable debe enfocarse en granos, lentejas, lácteos, vegetales, frutas y grasas saludables como el aceite de coco.

Especias como la cúrcuma, el fenogreco, el cilantro, el jengibre y el comino están a la vanguardia de los platos tradicionales, añadiendo un rico sabor y poderosos beneficios nutricionales.

La cúrcuma, una de las especias más populares utilizadas en la India, es famosa por sus propiedades antiinflamatorias, antibacterianas y anticancerígenas.

Se ha descubierto que un compuesto en la cúrcuma llamado curcumina combate la inflamación en el cuerpo, mejora la función cerebral y reduce los factores de riesgo de enfermedad cardíaca.

Una dieta india saludable se enfoca en las pautas lacto-vegetarianas y enfatiza los granos, las lentejas, las verduras, las frutas, las grasas saludables, los lácteos y las especias.

Alimentos saludables para comer

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Hay muchos alimentos y bebidas deliciosos para elegir cuando se sigue una dieta lacto-vegetariana para perder peso.

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Qué comer

Trate de incorporar los siguientes ingredientes en su plan de alimentación diario:

  • Verduras: Tomates, espinacas, berenjenas, hojas de mostaza, okra, cebollas, melón amargo, coliflor, hongos, repollo y más.
  • Frutas: Incluyendo mango, papaya, granada, guayaba, naranjas, tamarindo, lichi, manzanas, melón, peras, ciruelas, plátanos.
  • Nueces y semillas: Anacardos, almendras, cacahuetes, pistachos, semillas de calabaza, semillas de sésamo, semillas de sandía y más.
  • Legumbres: Frijoles Mung, guisantes de ojo negro, frijoles rojos, lentejas, legumbres y garbanzos
  • Raíces y tubérculos: Papas, zanahorias, batatas, nabos, ñames (yuca)
  • Granos integrales: Arroz integral, arroz basmati, mijo, alforfón, quinua, cebada, maíz, pan integral, amaranto y sorgo.
  • Lácteos: Queso, yogur, leche, kéfir, ghee
  • Hierbas y especias: Ajo, jengibre, cardamomo, comino, cilantro, garam masala, pimentón, cúrcuma, pimienta negra, fenogreco, albahaca y más.
  • Grasas saludables: Leche de coco, leche entera, aguacate, aceite de coco, aceite de mostaza, aceite de oliva, aceite de cacahuete, aceite de sésamo, ghee
  • Fuentes de proteína: Tofu, legumbres, lácteos, nueces y semillas

Las comidas y los refrigerios deben centrarse en alimentos frescos e integrales con sabor a hierbas y especias.

Además, añadir verduras no almidonadas como verduras, berenjenas o tomates a sus comidas le proporcionará un impulso de fibra que puede ayudarle a sentirse satisfecho durante un período más largo de tiempo después de comer.

Qué beber

Una manera fácil de reducir el exceso de calorías y azúcar es evitar las bebidas y jugos endulzados con azúcar.

Estas bebidas pueden tener un alto contenido de calorías y azúcar, lo que puede afectar negativamente la pérdida de peso.

Las opciones de bebidas saludables incluyen:

  • Agua
  • Agua con gas
  • Té no edulcorado, incluidos los tés Darjeeling, Assam y Nilgiri.

Una dieta india saludable debe centrarse en ingredientes frescos como verduras, frutas, tubérculos, legumbres, granos enteros, grasas saludables y bebidas no endulzadas.

Alimentos poco saludables que debe evitar

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Elegir alimentos y bebidas que son altamente procesados, cargados con azúcar o altos en calorías puede sabotear sus esfuerzos para perder peso.

No sólo los dulces, los alimentos fritos y los refrescos no son buenos para perder peso, sino que no son buenos para la salud en general.

Comer demasiados alimentos procesados y productos cargados de edulcorantes puede aumentar el riesgo de enfermedades crónicas.

Por ejemplo, tomar bebidas endulzadas con azúcar como refrescos, ponche de frutas y jugos todos los días se ha asociado con un mayor riesgo de diabetes, obesidad y enfermedades cardíacas.

Además, el consumo de alimentos poco saludables puede dificultar la pérdida de grasa y el mantenimiento de un peso saludable.

Para una salud óptima, minimice los siguientes alimentos o evítelos por completo:

  • Bebidas endulzadas: Soda, jugo de fruta, té endulzado, lassi dulce, bebidas para deportistas
  • Alimentos ricos en azúcar: Dulces, helados, galletas, arroz con leche, pasteles, pasteles, yogur azucarado, cereales con alto contenido de azúcar, galletas digestivas.
  • Edulcorantes: Jaggery, azúcar, miel, leche condensada
  • Salsas endulzadas: Aderezos para ensaladas con azúcar añadida, ketchup, salsa barbacoa, curry azucarado
  • Alimentos ricos en grasas: Comida rápida como McDonald’s, papas fritas, papas fritas, bhujia
  • Granos refinados: Productos como pan blanco, pasta blanca, galletas, etc.
  • Grasas trans: Margarina, vanaspati, comida rápida, alimentos altamente procesados
  • Aceites refinados: Aceite de canola, aceite de soja, aceite de maíz, aceite de semilla de uva

Aunque está perfectamente bien disfrutar de un bocadillo ocasional, limitar los alimentos y bebidas mencionados anteriormente es lo mejor para la salud en general.

Evitar las bebidas endulzadas, la comida rápida, las frituras y los productos con alto contenido de azúcar añadida puede ayudarle a perder peso y a estar más saludable.

Menú saludable de la India por una semana

A continuación se muestra un menú saludable de una semana de duración que se centra en alimentos frescos y nutritivos.

Puede ajustarlo de acuerdo a sus necesidades calóricas, restricciones dietéticas y preferencias de alimentos.

lunes

  • Desayuno: Sambar con arroz integral idli
  • Almuerzo: Roti integral con curry de verduras mixtas
  • Cena: Curry de tofu con verduras mixtas y ensalada de espinacas frescas
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martes

  • Desayuno: Panqueques de chana dal con verduras mixtas y un vaso de leche
  • Almuerzo: Garbanzos al curry con arroz integral
  • Cena: Khichdi con ensalada de brotes

miércoles

  • Desayuno: Puré de manzana y canela y cubiertas con almendras rebanadas
  • Almuerzo: Ratí integral con tofu y verduras mixtas
  • Cena: Palak paneer con arroz integral y vegetales

jueves

  • Desayuno: Yogur con frutas en rodajas y semillas de girasol
  • Almuerzo: Granola integral con subji de verduras
  • Cena: Chana masala con arroz basmati y ensalada verde

viernes

  • Desayuno: Dalia vegetal y un vaso de leche
  • Almuerzo: Sambar de verduras con arroz integral
  • Cena: Curry de tofu con patatas y verduras mixtas

sábado

  • Desayuno: Parathas multicereales con aguacate y papaya en rodajas
  • Almuerzo: Ensalada grande con curry rajma y quinoa
  • Cena: Panqueques de lentejas con tofu tikka masala

domingo

  • Desayuno: Puré de avena de trigo sarraceno con mango en rodajas
  • Almuerzo: Sopa de verduras con carne asada integral
  • Cena: Tofu al horno Masala con curry vegetal

Beber agua, agua de Seltz o té sin azúcar con y entre comidas le mantendrá hidratado sin añadir calorías adicionales.

Asegúrese de consumir muchas verduras sin almidón en cada comida, así como fuentes de grasas y proteínas saludables.

Esto lo mantendrá sintiéndose lleno durante todo el día y reducirá las posibilidades de comer en exceso.

Un plan de alimentación lacto-vegetariana saludable debe ser rico en verduras, frutas, fuentes de proteínas vegetarianas y grasas saludables.

Opciones de bocadillos saludables

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Reemplazar los bocadillos altos en calorías y azucarados por opciones más saludables puede promover la pérdida de peso y ayudarlo a mantenerse en el camino hacia sus metas de pérdida de peso.

Al igual que las comidas, los bocadillos nutritivos deben girar en torno a ingredientes frescos y enteros.

Aquí hay algunas ideas de bocadillos para perder peso:

  • Un pequeño puñado de nueces
  • Fruta en rodajas con yogur sin azúcar
  • Chaat vegetal (galletas saladas)
  • Ensalada de brotes
  • Semillas de calabaza tostadas
  • Frutas en rodajas con nueces o mantequilla de nueces
  • Garbanzos asados (channa)
  • Hummus con verduras
  • Ensalada de frijoles
  • Palomitas de maíz saladas
  • Kéfir no endulzado
  • Mezcla casera de frutos secos
  • Semillas de hinojo
  • Fruta fresca con queso
  • Sopa de verduras a base de caldo

Si se le antoja un tentempié dulce para tomar con el té de la noche, cambiar su postre habitual por fruta fresca en rodajas podría ser el truco.

Para otra opción de postre saludable, ponga encima yogur sin azúcar con fruta cocida y nueces crujientes para una combinación satisfactoria.

Al elegir un bocadillo, elija una opción nutritiva que sea baja en azúcar y alta en nutrientes. Las verduras, las frutas, el queso, las nueces, las semillas y el yogur sin azúcar son excelentes opciones de bocadillos.

Formas inteligentes de perder peso

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Además de centrarse en alimentos frescos e integrales, hay otros cambios en el estilo de vida que pueden ayudarle a perder peso.

Además, adoptar los siguientes hábitos saludables puede ayudarle a mantener un peso saludable durante toda su vida.

Aumentar la actividad

Para crear un déficit de calorías que le ayude a perder peso, es fundamental aumentar la cantidad de actividad en su día.

Busque una actividad que le guste, ya sea un deporte o hacer ejercicio en el gimnasio.

Incluso si no hace ejercicio formalmente, trate de aumentar el número de pasos que da todos los días.

Es una manera sencilla de quemar más calorías y ponerse en forma.

Para perder peso, trate de alcanzar una meta de 10,000 pasos por día y trabaje hasta alcanzarla con el tiempo.

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Practique la alimentación consciente

Muchas personas comen a la carrera o consumen comidas mientras están distraídas.

En su lugar, haga un punto para concentrarse en sus comidas y preste atención a las sensaciones de hambre y saciedad. Es una gran manera de estar más en sintonía con tu cuerpo.

Comer más despacio también puede promover la pérdida de peso al aumentar la sensación de saciedad y disminuir el hambre.

Otro hábito útil para controlar la ingesta de alimentos es evitar comer frente al televisor o mientras se navega por la web.

Tome decisiones inteligentes

Comer saludablemente puede ser un desafío, así que establezca metas con anticipación y cúmplalas.

Esto puede ayudarle a mantener su plan, incluso cuando se sienta tentado a tomar una decisión no saludable, como cuando esté socializando con amigos o familiares.

Recordarte a ti mismo por qué quieres estar más saludable en primer lugar puede hacer que te sientas empoderado y te lleve a tomar decisiones más inteligentes sobre la alimentación y el estilo de vida.

Ser más activo, practicar la alimentación consciente y recordar sus objetivos de salud y bienestar son herramientas excelentes que pueden ayudarle a mantenerse en el camino correcto.

Una Lista de Compras Amistosa con la Pérdida de Peso

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Tener ingredientes a mano para preparar comidas y bocadillos nutritivos en casa es vital para perder peso.

Así que abastezca su refrigerador y despensa con alimentos saludables.

Le motivará a probar sus habilidades culinarias y a probar nuevas recetas.

Las investigaciones muestran que las personas que cocinan más comidas en casa tienen más probabilidades de tener una mejor calidad de dieta en general, un peso más saludable y menos grasa corporal que aquellos que comen en casa con poca frecuencia.

Artículos saludables para agregar a su lista de compras

  • Verduras: Verduras, coliflor, hierbas, zanahorias, pimientos, ajo, berenjenas.
  • Frutas: Manzanas, fresas, mango, papaya, plátano, uvas
  • Productos congelados: Mezcla de verduras y frutas congeladas
  • Granos: Avena, mijo, quinua, panes integrales, arroz integral
  • Legumbres: Lentejas, legumbres, frijoles
  • Frutos secos: Almendras, pistachos, anacardos
  • Semillas: Semillas de girasol, semillas de calabaza, semillas de loto
  • Lácteos: Leche, yogur sin azúcar, kéfir sin azúcar, quesos, cuajada
  • Condimentos: Sal marina, pimienta, cúrcuma, jengibre, pimentón, canela
  • Verduras con almidón: Papas, batatas, chirivías, calabazas, maíz.
  • Proteínas: Tofu, productos lácteos, legumbres, humus
  • Grasas saludables: Aceite de oliva, coco sin azúcar, aceite de coco, ghee, aceite de sésamo, aguacate, mantequilla de cacahuete
  • Bebidas: Té verde, café, agua con gas, té Darjeeling

Concéntrese en llenar su carrito con alimentos frescos.

Éstos se almacenan generalmente alrededor del perímetro de la tienda de comestibles.

Los estantes en el medio de la tienda de comestibles típicamente albergan alimentos empacados y procesados, los cuales usted debe mantener al mínimo en su dieta.

Compre granos, nueces y semillas a granel para ahorrar dinero y almacenar los artículos de primera necesidad que usa regularmente.

Además, manténgase en la tarea y evite los alimentos tentadores haciendo una lista de compras y comprando sólo los artículos que anotó con anticipación.

Cocinar más comidas en casa le permitirá ahorrar dinero y experimentar en la cocina. Incluso puede ayudarle a perder peso. Para empezar, cree una lista de compras llena de productos frescos y nutritivos.

Conclusiones

Seguir una dieta lacto-vegetariana india es una gran manera de perder peso.

Le ayudará a reducir los alimentos y bebidas azucaradas, comer más verduras y aumentar su consumo de proteínas.

Añada ejercicio regular a su régimen para mejorar su salud y perder peso aún más.

La incorporación de uno o dos de los alimentos o cambios de estilo de vida mencionados anteriormente en su rutina puede ayudarlo a ser más saludable y feliz.

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