Dieta cetogénica para bajar de peso y combatir enfermedades

Dieta cetogénica para bajar de peso y combatir enfermedades

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La obesidad y las enfermedades metabólicas se han convertido en los mayores problemas de salud del mundo.

De hecho, al menos 2,8 millones de adultos mueren cada año por causas relacionadas con la obesidad.

El síndrome metabólico afecta a más de 50 millones de personas en los Estados Unidos, y puede conducir a una variedad de problemas de salud.

Para combatir esto, han surgido muchas dietas, pocas de las cuales están respaldadas por la investigación.

Los beneficios de la dieta cetogénica, por otro lado, están bien respaldados por la ciencia.

Este artículo explica cómo una dieta cetogénica puede ayudarle a perder peso y a combatir las enfermedades metabólicas.

¿Qué es una dieta cetogénica?

qué es una dieta cetogénica

Una dieta cetogénica es alta en grasas, moderada en proteínas y extremadamente baja en carbohidratos.

A medida que los carbohidratos se reducen y la grasa aumenta, el cuerpo entra en un estado metabólico llamado cetosis.

Luego el cuerpo comienza a convertir las grasas en cetonas, que son moléculas que pueden suministrar energía al cerebro.

Después de unos pocos días o semanas con tal dieta, el cuerpo y el cerebro se vuelven muy eficientes en la quema de grasa y cetonas como combustible en lugar de carbohidratos.

La dieta cetogénica también reduce los niveles de insulina.

Esto, junto con el aumento de las cetonas, son dos de las razones principales por las que esta dieta tiene tantos beneficios para la salud.

Los alimentos básicos en una dieta cetogénica incluyen carne, pescado, mantequilla, huevos, queso, crema espesa, aceites, nueces, aguacates, semillas y verduras bajas en carbohidratos.

En contraste, casi todas las fuentes de carbohidratos son eliminadas, incluyendo granos, arroz, frijoles, papas, dulces, leche, cereales, frutas e incluso algunos vegetales con mayor contenido de carbohidratos.

Una dieta cetogénica es una dieta alta en grasas, moderada en proteínas y baja en carbohidratos. Funciona principalmente reduciendo los niveles de insulina, produciendo cetonas y aumentando la quema de grasa.

Dietas cetogénicas y pérdida de peso

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Existen pruebas sólidas de que las dietas cetogénicas son muy efectivas para la pérdida de peso.

Pueden ayudarle a perder grasa, preservar la masa muscular y mejorar muchos marcadores de enfermedad.

De hecho, muchos estudios han comparado la dieta baja en grasa recomendada con una dieta cetogénica para la pérdida de peso.

Los hallazgos a menudo muestran que la dieta cetogénica es superior, incluso cuando la ingesta total de calorías coincide.

En un estudio, las personas que llevaban una dieta cetogénica perdieron 2.2 veces más peso que las que llevaban una dieta baja en calorías y grasas.

Los niveles de triglicéridos y colesterol HDL también mejoraron.

Otro estudio comparó una dieta baja en carbohidratos con las pautas dietéticas de Diabetes UK.

Encontró que el grupo bajo en carbohidratos perdió 6,9 kg (15,2 lb), mientras que el grupo bajo en grasas sólo perdió 2,1 kg (4,6 lb).

Durante 3 meses, la dieta baja en carbohidratos causó 3 veces más pérdida de peso.

Sin embargo, existen teorías contrastantes para estos hallazgos.

Algunos investigadores argumentan que los resultados se deben simplemente a una mayor ingesta de proteínas, y otros piensan que existe una clara «ventaja metabólica» en las dietas cetogénicas.

Otros estudios sobre la dieta cetogénica han descubierto que las personas pueden perder grasa cuando la ingesta de alimentos no está controlada o restringida.

Esto es extremadamente importante a la hora de aplicar la investigación a un entorno de la vida real.

Si no le gusta contar las calorías, los datos sugieren que una dieta cetogénica es una gran opción para usted.

Usted simplemente puede eliminar ciertos alimentos y no tiene que hacer un seguimiento de las calorías.

La dieta cetogénica es una dieta efectiva para perder peso que está bien respaldada por la evidencia. Es muy llenadora y generalmente no requiere conteo de calorías.

Mecanismos detrás de las dietas cetogénicas y la pérdida de peso

pérdida de peso

Así es como las dietas cetogénicas promueven la pérdida de peso:

  • Mayor consumo de proteínas: Algunas dietas cetogénicas conducen a un aumento de la ingesta de proteínas, lo que tiene muchos beneficios para la pérdida de peso.
  • Eliminación de alimentos: Limitar la ingesta de carbohidratos también limita las opciones de alimentación. Esto puede reducir notablemente la ingesta de calorías, que es clave para la pérdida de grasa.
  • Gluconeogénesis: Su cuerpo convierte la grasa y las proteínas en carbohidratos como combustible. Este proceso puede quemar muchas calorías adicionales cada día.
  • Supresor del apetito: Las dietas cetogénicas le ayudan a sentirse lleno. Esto se ve apoyado por cambios positivos en las hormonas del hambre, incluyendo la leptina y la grelina.
  • Mejora la sensibilidad a la insulina: Las dietas cetogénicas pueden mejorar drásticamente la sensibilidad a la insulina, lo que puede ayudar a mejorar la utilización de combustible y el metabolismo.
  • Disminución del almacenamiento de grasa: Algunas investigaciones sugieren que las dietas cetogénicas pueden reducir la lipogénesis, el proceso de convertir el azúcar en grasa.
  • Aumento de la quema de grasa: Las dietas cetogénicas aumentan rápidamente la cantidad de grasa que usted quema durante el descanso, la actividad diaria y el ejercicio.

Está muy claro que una dieta cetogénica puede ser una herramienta exitosa para perder peso en comparación con las dietas recomendadas altas en carbohidratos, bajas en proteínas y bajas en grasas.

Una dieta cetogénica puede ayudarle a quemar grasas, reducir el consumo de calorías y aumentar la sensación de saciedad, en comparación con otras dietas para bajar de peso.

Una dieta cetogénica puede combatir las enfermedades metabólicas

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El síndrome metabólico describe cinco factores de riesgo comunes para la obesidad, la diabetes tipo 2 y las enfermedades cardíacas:

  • Presión arterial alta
  • Obesidad abdominal (mucha grasa abdominal)
  • Porcentajes altos de colesterol LDL «malo
  • Niveles bajos de colesterol HDL «bueno
  • Altos niveles de azúcar en la sangre

Muchos de estos factores de riesgo pueden mejorarse, o incluso eliminarse, con cambios nutricionales y de estilo de vida.

La insulina también juega un papel importante en la diabetes y las enfermedades metabólicas.

Las dietas cetogénicas son extremadamente eficaces para reducir los niveles de insulina, especialmente para las personas con diabetes tipo 2 o prediabetes.

Un estudio encontró que después de sólo 2 semanas en una dieta cetogénica, la sensibilidad a la insulina mejoró en un 75% y el azúcar en sangre cayó de 7.5 mmol/l a 6.2 mmol/l.

Un estudio de 16 semanas también encontró una reducción del 16% en los niveles de azúcar en la sangre.

Además, 7 de los 21 participantes pudieron dejar de tomar todos los medicamentos para la diabetes.

Una dieta cetogénica también puede tener efectos asombrosos sobre los niveles de triglicéridos.

Un estudio encontró que los niveles de triglicéridos cayeron de 107 a 79 mg/dL después de sólo 4 semanas.

Las dietas cetogénicas pueden mejorar muchos aspectos del síndrome metabólico, un importante factor de riesgo de obesidad, diabetes tipo 2 y enfermedades cardíacas.

Los Mecanismos Detrás de los Efectos sobre las Enfermedades Metabólicas

pérdida de grasa

Existen varios factores clave que explican los efectos drásticos de la dieta cetogénica sobre los marcadores de la enfermedad metabólica. Estos incluyen:

  • Menos carbohidratos: Una dieta alta en carbohidratos puede elevar constantemente los niveles de azúcar en la sangre y de insulina, lo que puede llevar a un mal funcionamiento celular y a daños con el tiempo.
  • Disminución de la resistencia a la insulina: La resistencia a la insulina puede causar problemas de salud como inflamación, altos niveles de triglicéridos y aumento de grasa.
  • Grasas saludables: Las grasas saludables adicionales que usted consume mientras sigue una dieta cetogénica pueden ayudar a mejorar los niveles de colesterol HDL «buenos».
  • Cuerpos cetónicos: Los cuerpos cetónicos tienen algunos beneficios sorprendentes para la salud, incluyendo enfermedades como el cáncer, el Alzheimer y la epilepsia.
  • Inflamación: La dieta cetogénica puede reducir drásticamente la inflamación crónica, que está relacionada con el síndrome metabólico y diversas enfermedades.
  • Pérdida de grasa: Esta dieta promueve la pérdida de grasa corporal, especialmente grasa abdominal no saludable. El exceso de grasa en el área abdominal es desastroso para la salud metabólica.

Además, las dietas cetogénicas pueden ayudar a restaurar la función normal de la insulina.

Las investigaciones han demostrado que una función saludable de la insulina puede combatir la inflamación, mientras que una función deficiente de la insulina puede aumentarla.

Como puede ver, la combinación de estos factores juega un papel bastante importante en la salud y la protección contra las enfermedades.

Las dietas cetogénicas pueden mejorar la salud metabólica al mejorar la función de la insulina, reducir la inflamación y promover la pérdida de grasa, entre otras cosas.

Cómo seguir una dieta cetogénica

comer verduras

Si desea probar una dieta cetogénica, siga estas reglas básicas:

  • Eliminar los carbohidratos: Revise las etiquetas de los alimentos y trate de consumir 30 gramos de carbohidratos o menos al día.
  • Abastecerse de alimentos esenciales: Compre carne, queso, huevos enteros, nueces, aceites, aguacates, pescado graso y crema, ya que estos son los alimentos básicos de su dieta.
  • Come tus verduras: Las fuentes de grasa son altas en calorías, así que base cada comida en vegetales bajos en carbohidratos para llenar su plato y ayudarlo a sentirse lleno.
  • Experimentar: Una dieta cetogénica puede seguir siendo interesante y sabrosa. Incluso puede hacer pasta cetogénica, pan, muffins, brownies, pudines, helados, etc.
  • Construye un plan: Puede ser difícil encontrar comidas bajas en carbohidratos para cuando usted está en movimiento. Como con cualquier dieta, es importante tener un plan y meriendas o comidas.
  • Encuentra lo que amas: Experimente hasta que encuentre la dieta keto definitiva para usted.
  • Rastrear el progreso: Tome fotos, mida y controle su peso cada 3 ó 4 semanas. Si el progreso se detiene, trate de reducir ligeramente el tamaño de las porciones.
  • Reemplazar minerales: La cetosis cambia el equilibrio de líquidos y minerales. Por esta razón, salar los alimentos y tal vez tomar electrolitos o magnesio.
  • Pruebe con suplementos: Para estimular el proceso cetogénico, puede tomar suplementos de sal de cetonas, aceite de MCT (5-10 gramos dos veces al día) o usar aceite de coco regularmente.
  • Sea consistente: No hay atajo para el éxito. Con cualquier dieta, la consistencia es el factor más importante.

También es posible que desee controlar los niveles de cetonas en la orina o en la sangre, ya que estos le permiten saber si está manteniendo los niveles de carbohidratos lo suficientemente bajos para lograr la cetosis.

Basado en investigaciones actuales, estudios en mi laboratorio y pruebas continuas con clientes, cualquier cosa por encima de 0.5-1.0 mmol/l demuestra suficiente cetosis nutricional.

Base la mayoría de sus comidas en vegetales bajos en carbohidratos y carnes altas en grasa, pescado o huevos. También es posible que desee controlar sus niveles de cetonas.

¿Debería probar una dieta cetogénica?

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Ninguna dieta es adecuada para todos, especialmente porque el metabolismo individual, los genes, los tipos de cuerpo, los estilos de vida, las papilas gustativas y las preferencias personales difieren.

Sin embargo, la dieta cetogénica puede hacer maravillas para las personas con sobrepeso o en riesgo de síndrome metabólico.

Sin embargo, si a usted no le gustan los alimentos ricos en grasa pero le encantan los carbohidratos, esta dieta puede ser difícil de seguir.

Si todavía le gusta la idea de una dieta baja en carbohidratos, entonces el ciclo de carbohidratos o una dieta baja en carbohidratos estándar puede ser una mejor opción para usted.

Las dietas cetogénicas también se pueden utilizar a corto plazo, para ayudar a perder grasa y mejorar la salud.

Sin embargo, esto requiere mucha disciplina y debe ir seguido de una alimentación sana.

Una dieta cetogénica puede no ser la mejor opción para los atletas de élite o para aquellos que desean construir grandes cantidades de músculo.

Los vegetarianos o veganos también pueden tener dificultades con esta dieta, debido al papel clave que juegan las carnes, los huevos, el pescado y los productos lácteos.

Además, la transición a una dieta cetogénica puede ocasionalmente causar síntomas negativos que a menudo se conocen como «gripe cetoeléctrica».

Esto puede incluir falta de energía y función mental, aumento del hambre, problemas de sueño, náuseas, molestias digestivas y rendimiento deficiente en el ejercicio.

Aunque esto sólo sucede en raras ocasiones, puede hacer que algunas personas dejen de fumar antes de empezar correctamente, especialmente porque las primeras semanas de cualquier dieta son las más difíciles.

Debido a la muy limitada ingesta de carbohidratos – menos de 50 gramos por día – las dietas cetogénicas también pueden no ser adecuadas para las personas que quieren tomarse el fin de semana libre.

La dieta cetogénica puede proporcionar resultados asombrosos si usted se atiene a ella. Sin embargo, puede que no sea la mejor opción para todos.

Conclusiones de la dieta cetogénica

alimentos ricos en grasa

Para sacar el máximo provecho de una dieta cetogénica, usted debe comer alimentos ricos en grasa y limitar su consumo de carbohidratos a menos de 30 a 50 gramos por día.

Si sigues con ella, los beneficios de una dieta cetogénica son extremadamente impresionantes, especialmente para la salud y la pérdida de peso.

Las dietas cetogénicas también pueden reducir los factores de riesgo de enfermedades metabólicas e incluso combatir enfermedades como la diabetes tipo 2 y la obesidad.

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