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¿Quieres bajar de peso?, comienza por cambiar tus hábitos

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Te preguntas a menudo – quiero perder peso – quizá hacer pequeños cambios en su cocina puede ayudarle a ganar mucho en la pérdida de peso. Aquí está el cómo.

Los estudios demuestran que los pequeños cambios en su cocina – desde el tamaño de sus platos hasta lo que hay en el frente de su armario – pueden hacer grandes diferencias cuando se trata de perder peso.

Saber sobre exactamente por qué y cómo reorganizar el espacio donde cocina puede ayudarle a bajar de peso.

¿Toma bocadillos mientras tomas algo?

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Google es conocido por facilitar las búsquedas.

Pero la empresa también tuvo éxito cuando se propuso facilitar a sus empleados la mejora de su nutrición.

El equipo de Google Food y el Yale Center for Customer Insights unieron sus fuerzas para aprender cómo hacer pequeños cambios en las salas de descanso de la cocina podría ayudar a los empleados a elegir alimentos más sanos, informó el Harvard Business Review.

Un aspecto de la investigación descubrió cómo detener el hábito de tomar un bocadillo cada vez que se toma una taza de café o de agua.

Google experimentó con poner bebidas y bocadillos gratuitos en diferentes lugares.

Cuando la estación de bebidas y la estación de bocadillos estaban cerca, la gente tenía 50 por ciento más probabilidades de tomar un bocadillo con su bebida.

Los investigadores estimaron que los que usaban la estación de bebidas cerca de la cafetería ganaban una libra de grasa al año por cada taza de café diaria.

Soluciones sencillas

  • Haga que sea fácil conseguir agua sin tener la tentación de comer en su propia cocina.
  • Coloque su enfriador de agua en la entrada de la cocina y mantenga esos bocadillos que engordan (galletas saladas, galletas y otros bocadillos) tan lejos de esa entrada como sea posible.

Controla las porciones que comes

porciones de alimentos

¿Alguna vez ha entrado en su cocina con tanta hambre que no quiere tomarse el tiempo para medir una porción, como tirar el cereal de la caja a un tazón en lugar de medirlo?

El equipo de Google también tiene la solución a ese problema.

En la cocina de la empresa, las cantidades a granel de M&Ms se consideraron el bocadillo más popular.

Los empleados se sirvieron a sí mismos usando tazas de cuatro onzas.

El cambio: En lugar de M&Ms sueltas, a los empleados se les ofrecieron paquetes envueltos individualmente.

Ese cambio incorporado en el control de porciones redujo las calorías por porción de más de 300 a 130!

Soluciones sencillas

  • Controle las porciones tomando esas bolsas a granel de bocadillos, como papas fritas, galletas saladas y caramelos, y haciendo sus propios bocadillos de 100 calorías con bolsas plásticas pequeñas.
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Convierta la puerta de su refrigerador en una valla publicitaria saludable

refrigerador saludable

Una nueva investigación muestra que pensar conscientemente en comer saludablemente resulta en reducir el tamaño de las porciones.

En el estudio, los investigadores se enfocaron en ayudar a las personas que hacen dieta a lograr una mentalidad saludable.

Ese único cambio resultó en tamaños de porción más pequeños.

En una conferencia internacional de la Society for the Study of Ingestive Behavior (Sociedad para el Estudio del Comportamiento Ingestivo), los resultados del estudio mostraron que «la ingesta diaria de alimentos depende en gran medida del tamaño de las porciones que seleccionamos», dijo Stephanie Kullmann, PhD, investigadora principal del proyecto.

«El aumento de la obesidad desde la década de 1950 ha sido directamente paralelo al aumento del tamaño de las porciones», señaló Kullmann.

«Estamos descubriendo que cambiar la mentalidad de un individuo durante la planificación previa a las comidas tiene el potencial de mejorar el control de las porciones.»

El cambio: Use la puerta de su refrigerador para recordar su enfoque saludable, como colgar carteles que digan: «Mi meta es perder peso a través de una buena nutrición», o «Hoy me concentro en hacer elecciones de alimentos saludables».

Pequeños cambios para grandes beneficios

tips para bajar de peso

Mimi Clarke Secor, DNP, FNP-BC, FAANP, ha sido enfermera practicante familiar durante más de 40 años, especializándose en salud y acondicionamiento físico.

«Los cambios de mentalidad son esenciales para lograr la pérdida de peso. Si no nos sentimos dignos, carecemos de confianza en nosotros mismos, estamos deprimidos, o somos adictos a los alimentos, o tenemos otros desafíos emocionales, cambios sostenibles a largo plazo», dijo Secor.

También es coautor de «Debut a New You: Transformando tu vida a cualquier edad», Secor sugirió los siguientes cambios en tu cocina:

  • Reemplace los alimentos poco saludables como refrescos, dulces, donas, helados y papas fritas con alimentos saludables como verduras cortadas, frutas frescas y proteínas magras como el yogur griego natural y el pescado.
  • Si tiene golosinas como pretzels, compre o haga sus propios bocadillos de una sola porción.
  • ¿Tiene alimentos desencadenantes como galletas saladas y mantequilla de maní? Muévelos fuera de la vista, fuera de la mente. «Esto puede ser particularmente importante durante la noche, cuando muchas personas tienden a perder el autocontrol y terminan comiendo bocadillos», advirtió Secor. «Estas calorías pueden acumularse rápidamente y pueden socavar el progreso del día.»
  • Mantenga agua filtrada disponible en su refrigerador, con un vaso cerca del fregadero para recordarle que debe beber frecuentemente durante todo el día.
  • Use platos más pequeños.
  • Coma con palillos chinos o con un palillo de maíz para aprender a comer más lentamente. «Cuanto más lento comemos, más tiempo le damos a nuestros cerebros para que se den cuenta de lo que hemos comido. Lleva 20 minutos desde que ingerimos los alimentos hasta que nuestro cerebro note y perciba la sensación de saciedad», dijo Secor.
  • Ponga los alimentos ricos en calorías, como el pastel, en la parte trasera de su refrigerador, en el recipiente para verduras.
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Otro estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition también mostró que cambiar su hogar puede cambiar su consumo de alimentos.

En el estudio, los investigadores compararon la terapia conductual, los reemplazos de comida y la modificación del ambiente de la comida casera.

Encontraron que cambiar el ambiente de la comida en el hogar era más efectivo que la terapia conductual y los reemplazos de comida.

Concéntrate en la nevera, no en la despensa

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El Dr. Michael Russo, cirujano bariátrico de Smart Dimensions Weight Loss en Fountain Valley, California, dijo a Healthline que las personas que hacen dieta pueden ayudar a ganar en la pérdida de peso planificando sus compras en el supermercado basándose en lo que va en el refrigerador y en lo que va en la despensa.

«Lo peor que puedes hacer es ir al supermercado y terminar llenando tu despensa con carbohidratos procesados y refinados. El centro de atención debería ser la nevera», enfatizó Russo.

El cirujano recomienda comprar proteínas magras, frutas frescas y verduras para aumentar la pérdida de peso.

Organice su refrigerador y coloque proteínas como la carne, los huevos y los productos lácteos «en el frente y en el centro», agregó Russo.

«La proteína proporciona una fuente de combustible de combustión lenta para que tu cuerpo funcione sin el choque que te deja hambriento de carbohidratos y azúcar.»

Y si no está seguro cuando está de compras, Russo le ofreció esta guía: «Como regla básica, si viene en una caja, probablemente está muy procesado y no es una buena opción de comida.»

Diseñe su cocina para el éxito

cocina para adelgazar

El psicólogo y fisiólogo clínico certificado David Creel escribió «A Size That Fits: Bajar de peso y no volver a subir de peso, un pensamiento a la vez».

Le dijo a Healthline que cuando se trata de aumentar la pérdida de peso cambiando la cocina, las personas que hacen dieta deben asegurarse de que están «diseñando el ambiente para el éxito».

Creel, que también es dietista registrada, explica que esto significa hacer más difícil comer alimentos poco saludables con cambios sencillos, como cambiar un plato de dulces en su cocina por un atractivo frutero.

«Los alimentos menos saludables no tienen por qué estar prohibidos, pero si requieren esfuerzo (hornear galletas desde cero frente a las galletas de la despensa), la gente tiende a comerlas con menos frecuencia y puede romper con los malos hábitos», apuntó.

Creel dijo que reconoce que a algunas personas que hacen dieta les resulta difícil resistirse a los alimentos que están disponibles en la cocina, incluso cuando están escondidos en un armario alto.

Pero ayudó a uno de sus clientes a superar ese desafío con un cambio diferente.

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«Uno de mis clientes hizo que su esposo guardara toda su comida chatarra en su auto», reveló Creel.

«Es importante que las personas determinen qué alimentos pueden comer con moderación si están bien planeados, pre-porcionados o almacenados fuera de la vista, en comparación con los que no se guardan en la casa».

Siga un plan comprobado

plan de dieta

Creel compartió la historia de otra cliente llamada Lisa que perdió más de 50 libras, manteniendo su éxito durante un año, planeando su tiempo en la cocina y haciéndose cargo de lo que entraba en la habitación.

Estos fueron los secretos que cambiaron la cocina para el éxito de Lisa:

  • Lisa limitó su tiempo de cocinar a dos veces por semana. En esas ocasiones, hizo múltiples comidas planeadas previamente para ella y su familia.
  • Las sobras se guardaron en el refrigerador con intención, como el pollo de última hora que se usará para el almuerzo de hoy.
  • El desayuno rotaba entre dos y tres artículos saludables siempre disponibles, como huevos hervidos y avena.
  • Los alimentos saludables siempre estaban disponibles para las comidas rápidas, como frijoles refrigerados, pollo, pescado o quinua.
  • Los bocadillos se limitan a nueces y golosinas preenvasadas tales como sándwiches de helado bajos en grasa.

Con su éxito en la pérdida de peso, Lisa también se involucra más en el ejercicio.

La comida se convirtió en combustible en lugar de entretenimiento, y Creel señaló que es una receta para el éxito.

«Animo a los pacientes a que hagan que la cocina represente el lugar donde se nutren por las cosas que les gusta hacer.

Poner fotos de caminatas en el refrigerador, colgar un cuadro con alimentos saludables o actividad física puede ser un simple recordatorio», agregó.

Cocina saludable = niños saludables

niños saludables

Para los padres preocupados por la salud de sus hijos, Creel sugirió que mantuvieran «bebidas azucaradas e incluso jugos de frutas fuera de la casa».

El experto en obesidad ha descubierto que es demasiado «fácil entrar en un patrón de beberlos y desarrollar una preferencia/hábito que es difícil de romper».

Para los padres que se sienten culpables de privar a sus hijos de dulces, Creel ofreció una forma diferente de ver la situación.

«Los padres que no tienen mucha comida chatarra en casa no están privando a sus hijos», dijo Creel. «Están estableciendo normas familiares que el niño probablemente adoptará cuando sea padre.»

Creel también recomendó la planificación de golosinas, como llevar a la familia de vez en cuando a una aventura con un cono de helado, en lugar de complacerse en postres nocturnos de helado.

Incluso después de que los niños vuelan de ese gallinero de la cocina familiar, los hábitos que forman pueden ayudarles a mantenerlos.

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