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Un plan de 7 pasos para perder 5 kilos en sólo una semana

Un plan de 7 pasos para perder 5 kilos en sólo una semana

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Si quieres perder kilos (4.5 kg) en una semana, entonces necesitas seguir un plan efectivo.

Plan probado en personas que buscan perder peso rápidamente antes de un evento como unas vacaciones o una sesión de fotos, y lo mejor, funciona de maravilla.

Aunque no es una solución a largo plazo, esto puede iniciar su viaje a la pérdida de peso y motiva a lograr cambios más sostenibles a largo plazo.

Este plan no se recomienda si tiene antecedentes de trastornos alimentarios como anorexia.

Es posible perder 4.5 kilos en una semana

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Aunque es posible perder 10 libras en una semana, no será grasa corporal pura.

Debido al déficit de calorías necesario para quemar cada libra de grasa, simplemente no es posible quemar con seguridad 10 libras de grasa corporal pura en sólo una semana.

Sin embargo, esto no quiere decir que no pueda perder tanto peso y aún así parecer más delgado.

Mientras que gran parte de la pérdida de peso ciertamente provendrá de la grasa corporal, también perderás kilos al perder el exceso de agua acumulada.

Esto se debe en parte a que este plan reduce sus niveles de insulina y hace que su cuerpo se deshaga de los carbohidratos almacenados, los cuales aglutinan el agua.

Aunque su cuerpo sólo puede almacenar entre 300 y 500 gramos de carbohidratos en una forma conocida como glucógeno, el glucógeno almacenado contiene alrededor de tres veces ese peso en agua.

La reducción de los niveles de insulina también hará que sus riñones eliminen el exceso de sodio, lo que lleva a una reducción de la retención de agua.

Junto con la reducción de la grasa corporal y el peso del agua, también puedes perder algo de peso debido a la disminución de los desechos intestinales y a la ingestión de alimentos y fibras en el sistema digestivo.

Aquí están los 7 pasos que debe seguir para perder 10 libras en una semana.

Come menos carbohidratos y más proteínas magras

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Puedes perder varias libras siguiendo una dieta baja en carbohidratos durante unos pocos días.

De hecho, muchas investigaciones han demostrado que una dieta baja en carbohidratos es una manera muy efectiva de perder peso y mejorar la salud.

Una disminución a corto plazo en la ingesta de carbohidratos también puede reducir el peso del agua y la hinchazón.

Esta es la razón por la que las personas que consumen poco carbohidratos a menudo ven una diferencia en la escala tan temprano como a la mañana siguiente después de comenzar la dieta.

Además, de asegurarte de consumir muchas proteínas puede ayudarte a reducir aún más el apetito y, al mismo tiempo, estimular el metabolismo.

Trata de eliminar o reducir drásticamente todos los carbohidratos y azúcares con almidón durante la semana. Reemplázalos con verduras bajas en carbohidratos, mientras que también aumentas el consumo de huevos, carnes magras y pescado.

La reducción de la ingesta de carbohidratos puede llevar a una cantidad significativa de pérdida de peso, tanto por la grasa corporal como por el exceso de agua. Comer más proteínas también ayuda.

Come alimentos enteros y evite la mayoría de los alimentos chatarra procesados

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Cuando estás tratando de perder peso rápidamente, entonces puede ser útil seguir una dieta simple basada en alimentos enteros.

Estos alimentos tienden a llenar mucho y hacen más fácil comer menos calorías sin pasar hambre.

Durante la semana, debes asegurarte de comer principalmente alimentos enteros y de un solo ingrediente. Evita la mayoría de los alimentos altamente procesados.

Comer principalmente proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos puede ser increíblemente satisfactorio incluso si no estás consumiendo tantas calorías.

Con el fin de ayudarle a alcanzar la meta de 10 libras, entonces usted debe tratar de comer sólo alimentos enteros durante esta semana. Base la mayor parte de su dieta en proteínas magras y vegetales bajos en carbohidratos.

Reduzca su consumo de calorías siguiendo estos consejos

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Reducir el consumo de calorías puede ser el factor más importante cuando se trata de perder peso.

Si no está comiendo menos calorías de las que gasta, entonces no perderá grasa.

Aquí algunos consejos sencillos para reducir la ingesta de calorías:

  • Cuente las calorías: Pesa y registra los alimentos que comes. Use una herramienta de conteo de calorías para llevar un registro de la cantidad de calorías y nutrientes que está consumiendo.
  • Coma sólo en las comidas: Reduzca todos los refrigerios y no coma nada después de la cena.
  • Corta el consumo de condimentos: Elimine los condimentos y salsas que contienen muchas calorías.
  • Llénalo de verduras: Llena su plato con verduras y limite los carbohidratos con almidón y las grasas agregadas durante la semana.
  • Elige proteínas magras: Como pollo y pescado.
  • No consuma bebidas calóricas: En su lugar, opte por agua, bebidas sin calorías, té o café. Los batidos de proteínas están bien si los cuentas como una comida.

La reducción de la ingesta de calorías es un factor vital para la pérdida de peso. Es posible que tengas que hacer esto de manera agresiva para perder tanto peso en sólo una semana.

Levanta pesas y pruebe el entrenamiento a intervalos de alta intensidad

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El ejercicio es una de las mejores maneras de quemar grasa y mejorar su apariencia.

El entrenamiento de resistencia, como el levantamiento de pesas, puede llevar a una cantidad similar de pérdida de peso que el entrenamiento aeróbico regular. También te ayuda a agregar o mantener la masa y la fuerza muscular.

Los entrenamientos de resistencia de cuerpo entero también son un gran método para reducir las reservas de carbohidratos y el peso del agua, lo que puede llevar a una fuerte disminución del peso.

Levantar pesas también puede proteger su metabolismo y sus niveles hormonales, que a menudo disminuyen durante la dieta.

Entrenamiento de alta intensidad (HIIT)

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) es otro método de entrenamiento muy eficaz.

Las investigaciones sugieren que 5-10 minutos de HIIT pueden conducir a beneficios similares o mayores para la salud y la pérdida de peso que cinco veces esa cantidad de ejercicio regular.

Al igual que el levantamiento de pesas, puedes reducir rápidamente las reservas de carbohidratos musculares y también aumentar otros aspectos importantes de la pérdida de peso, como el metabolismo y las hormonas que queman grasas.

Puedes realizar HIIT de tres a cuatro veces por semana después de un entrenamiento o como parte de su régimen de entrenamiento normal.

Es muy importante hacer esto con un 100% de esfuerzo o intensidad. La mayoría de los sprints no deben durar más de 30 segundos.

Aquí hay algunos protocolos que puedes probar. Estos se pueden hacer corriendo en el lugar o al aire libre, o se pueden aplicar a una máquina de cardio como una bicicleta, un remo o una cinta de correr:

  • 1 Sesión : 10 x 20 segundos de sprint con 40 segundos de descanso
  • 2 Sesión : 15 x 15 segundos de sprint con 30 segundos de descanso
  • 3 Sesión : 7 x 30 segundos de sprint con 60 segundos de descanso
  • 4 Sesión : 20 x 10 segundos de sprint con 20 segundos de descanso

Levantar pesas y hacer intervalos de alta intensidad son algunas de las mejores maneras de perder peso y agotar las reservas de glucógeno muscular. También pueden estimular su metabolismo y proporcionarle otros beneficios.

Manténte activo fuera del gimnasio

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Con el fin de quemar calorías adicionales y perder más peso, también puedes aumentar tu actividad diaria.

De hecho, el nivel de actividad durante el día cuando no estás haciendo ejercicio también juega un papel muy importante en la pérdida de peso y la obesidad.

Por ejemplo, la diferencia entre un trabajo de escritorio y un trabajo manual puede representar hasta 1,000 calorías por día.

Esto es lo mismo que 90 a 120 minutos de ejercicio de alta intensidad.

Los cambios sencillos en el estilo de vida, como caminar o ir en bicicleta al trabajo, subir las escaleras, salir a caminar o incluso limpiar la casa, pueden ayudarte a quemar muchas calorías.

Aumentar su actividad diaria es una excelente manera de quemar calorías adicionales y perder más peso.

El ayuno intermitente es otra forma sencilla de reducir el peso rápidamente

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El ayuno intermitente es otra herramienta eficaz y comprobada para disminuir la grasa.

Te obliga a reducir el consumo de calorías, ya que estás limitando tu alimentación a un período corto de tiempo.

Existen muchos protocolos diferentes, como un ayuno de 16 horas con una ventana de alimentación de 8 horas, o un ayuno de 20 horas con una ventana de alimentación de 4 horas.

Si estás combinando el ayuno con el ejercicio, puede ser prudente hacer el ayuno en un momento diferente al de su entrenamiento.

El ayuno intermitente es un método excelente para reducir la ingesta de calorías y perder peso.

Use estos consejos para reducir la retención de agua

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Varios otros métodos pueden ayudarte a bajar de peso y a lucir más delgado y ligero. Estos incluyen:

  • Tome el extracto de diente de león: Un suplemento llamado extracto de diente de león puede ayudar a reducir la retención de agua.
  • Beba café: El café es una fuente saludable de cafeína. Los estudios sugieren que la cafeína puede ayudar a quemar más grasa y a perder el exceso de agua.
  • Cuidado con tus intolerancias: Comer cosas a las que no es tolerante, como el gluten o la lactosa, puede llevar a una excesiva retención de agua e hinchazón.
  • Evite los alimentos a los que cree que puede ser intolerante.

Otras maneras de perder peso en el agua incluyen el suplemento con extracto de diente de león, tomar café y evitar los alimentos a los que usted es intolerante.

Tareas para hacer en casa

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Al optimizar tu dieta y régimen de entrenamiento puedes perder una gran cantidad de peso en sólo una semana.

Aunque esto no será una pérdida de grasa pura, puede darte el impulso y la motivación que necesitas para seguir una dieta más sostenible.

No es necesario que sigas todos estos pasos, pero cuanto más apliques, más peso perderás.

Ten en cuenta que las personas que hacen «dietas de choque» a menudo terminan ganando todo el peso de nuevo cuando terminan.

Cuando la semana haya terminado, debes cambiar a un plan más sostenible para que pueda continuar perdiendo peso y mantenerlo.

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