La fibra puede ayudarle a perder peso

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La fibra es un nutriente importante que a menudo se pasa por alto.

En pocas palabras, la fibra alimentaria se refiere a los carbohidratos que no pueden ser digeridos por el intestino.

Se clasifica como soluble o insoluble dependiendo de si se disuelve en agua.

Las fibras insolubles funcionan principalmente como agentes de volumen, añadiendo contenido a sus heces.

En contraste, ciertos tipos de fibra soluble pueden afectar significativamente la salud y el metabolismo, así como su peso.

Este artículo explica cómo la fibra soluble puede promover la pérdida de peso.

La fibra alimentaria ayuda a sus bacterias intestinales

fibra alimentaria

Se estima que 100 billones de bacterias viven en el intestino, principalmente en el intestino grueso.

Junto con otros microbios que se encuentran en su sistema digestivo, estas bacterias a menudo se llaman la flora intestinal o microbioma intestinal.

Diferentes especies de bacterias juegan un papel importante en varios aspectos de la salud, incluyendo el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral.

Al igual que otros organismos, las bacterias necesitan comer bien para mantenerse saludables.

Aquí es donde la fibra – soluble, en su mayor parte – interviene. La fibra soluble pasa a través de su sistema digestivo casi sin cambios, llegando eventualmente a las bacterias intestinales que la digieren y la convierten en energía utilizable.

La fibra que beneficia a las bacterias intestinales se conoce como fibra prebiótica o fibra fermentable. Se considera muy beneficioso para la salud y el peso corporal.

Ciertas fibras insolubles, como el almidón resistente, también funcionan como prebióticos.

La fibra no se digiere y tiende a alcanzar el intestino grueso relativamente sin cambios. Allí, ciertas fibras solubles ayudan a alimentar a las bacterias intestinales amigables que son esenciales para la buena salud.

La flora intestinal ayuda a combatir la inflamación

flora intestinal

Las bacterias intestinales son conocidas por su efecto sobre la inflamación crónica.

Producen nutrientes para el cuerpo, incluyendo los ácidos grasos de cadena corta que alimentan las células del colon.

Esto lleva a una reducción de la inflamación intestinal y a mejoras en los trastornos inflamatorios relacionados.

Sólo para aclarar, la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa porque ayuda a su cuerpo a combatir a los invasores extraños y a reparar las células dañadas.

Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) es un problema grave porque puede comenzar a combatir los propios tejidos del cuerpo.

La inflamación crónica de bajo nivel juega un papel importante en casi todas las enfermedades crónicas occidentales, incluyendo la enfermedad cardíaca, el Alzheimer y el síndrome metabólico.

También hay cada vez más pruebas de que la inflamación está asociada con el aumento de peso y la obesidad.

Varios estudios observacionales demuestran que un alto consumo de fibra está relacionado con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en el torrente sanguíneo.

La inflamación está asociada con muchas enfermedades del estilo de vida, incluyendo la obesidad. El consumo de fibra se ha relacionado con la reducción de la inflamación.

Fuentes ricas en fibra viscosa

fibra-viscosa

Las fibras viscosas se encuentran exclusivamente en los alimentos vegetales.

Las fuentes ricas incluyen frijoles y legumbres, semillas de lino, espárragos, coles de Bruselas y avena.

Si está planeando cambiar a una dieta alta en fibra, recuerde hacerlo gradualmente para darle tiempo a su cuerpo para que se adapte.

Las molestias abdominales, los calambres e incluso la diarrea son efectos secundarios comunes si usted aumenta su consumo de fibra demasiado rápido.

La fibra viscosa y soluble sólo se encuentra en los alimentos vegetales. Los alimentos de plantas enteras como frijoles, espárragos, coles de Bruselas y avena son ricos en fibra viscosa.

¿Los suplementos de fibra alimentaria son efectivos para la pérdida de peso?

suplementos de fibra

Los suplementos de fibra alimentaria se hacen típicamente aislando la fibra de las plantas.

Aunque estas fibras aisladas pueden tener algunos beneficios para la salud, la evidencia para el control de peso es mixta y poco convincente.

Un estudio de revisión muy grande encontró que el psyllium y la goma guar -ambas fibras solubles y viscosas- son ineficaces como suplementos para la pérdida de peso.

Una excepción notable es el glucomanano, una fibra extraída de la raíz de konjac.

Esta fibra dietética increíblemente viscosa causa una modesta pérdida de peso cuando se usa como suplemento.

Sin embargo, la suplementación con nutrientes aislados rara vez hace mucha diferencia por sí sola.

Para lograr el mayor impacto, usted debe combinar los suplementos de fibra con otras estrategias saludables para perder peso.

Aunque el glucomanano y otros suplementos de fibra soluble son una buena opción, es mejor enfocar su dieta en alimentos de plantas enteras.

Los suplementos de fibra generalmente son ineficaces para la pérdida de peso, con la excepción del glucomanano. Sin embargo, obtener la fibra de alimentos de plantas enteras es mejor que tomar suplementos.

Conclusiones

Comer más alimentos ricos en fibra, especialmente fibra viscosa, puede ser una estrategia efectiva para perder peso.

Sin embargo, al igual que muchos métodos de pérdida de peso, no conduce a resultados a largo plazo a menos que se asocie con un cambio duradero en el estilo de vida.

Tenga en cuenta que los suplementos de fibra probablemente tienen menos impacto en la salud en general que los alimentos enteros ricos en fibra.

Además, no olvide que la salud no es todo sobre el peso corporal. Comer mucha fibra de alimentos reales puede tener muchos otros beneficios para la salud.

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