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15 Errores comunes al tratar de bajar de peso

15 Errores comunes al tratar de bajar de peso

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Bajar de peso puede parecer muy difícil. Saber como bajar de peso rápido teniendo en cuenta los errores más comunes puede ayudar.

A veces sientes que lo estás haciendo todo bien, pero aún así no obtienes resultados.

De hecho, es posible que esté obstaculizando su progreso al seguir consejos equivocados u obsoletos.

A continuación, se enumeran 15 errores comunes que las personas cometen al tratar de bajar de peso.

Centrarse sólo en el peso de la balanza

perdiendo kilos

Es muy común sentir que no está perdiendo peso lo suficientemente rápido, a pesar de seguir fielmente su dieta.

Sin embargo, el número en la balanza es sólo una medida del cambio de peso.

El peso está influenciado por varias cosas, incluyendo las fluctuaciones de los fluidos y la cantidad de comida que queda en su sistema.

De hecho, el peso puede fluctuar hasta 4 libras (1,8 kg) en el transcurso de un día, dependiendo de la cantidad de alimentos y líquidos que haya consumido.

Además, el aumento de los niveles de estrógeno y otros cambios hormonales en las mujeres pueden llevar a una mayor retención de agua, lo cual se refleja en el peso de la báscula.

Si el número en la escala no se está moviendo, es muy posible que usted esté perdiendo masa grasa pero aferrándose al agua.

Afortunadamente, usted puede hacer varias cosas para perder peso en agua. Además, si ha estado haciendo ejercicio, puede estar ganando músculo y perdiendo grasa.

Cuando esto sucede, su ropa puede empezar a sentirse más suelta, especialmente alrededor de la cintura, a pesar de tener un peso estable en la báscula.

Medir su cintura con una cinta métrica y tomar fotos mensuales de sí mismo puede revelar que está perdiendo grasa, incluso si el número de la escala no cambia mucho.

Muchos factores pueden afectar el peso de la báscula, incluyendo las fluctuaciones de líquidos, el aumento de masa muscular y el peso de los alimentos no digeridos. Usted puede estar perdiendo grasa corporal incluso si la lectura de la escala no cambia mucho.

Consumir demasiadas o muy pocas calorías

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Se requiere un déficit de calorías para perder peso. Esto significa que usted necesita quemar más calorías de las que consume.

Durante muchos años, se creyó que una disminución de 3,500 calorías por semana resultaría en 1 lb (.45 kg) de pérdida de grasa.

Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el déficit calórico necesario varía de persona a persona.

Usted puede sentir como si no estuviera comiendo muchas calorías.

Pero de hecho, la mayoría de nosotros tenemos una tendencia a subestimar y subestimar lo que comemos.

En un estudio de dos semanas, 10 personas obesas reportaron consumir 1,000 calorías por día.

Las pruebas de laboratorio mostraron que en realidad estaban consumiendo alrededor de 2,000 calorías por día.

Usted puede estar consumiendo demasiados alimentos que son saludables pero también altos en calorías, como nueces y queso.

La clave es observar el tamaño de las porciones. Por otro lado, disminuir demasiado su consumo de calorías puede ser contraproducente.

Los estudios sobre dietas muy bajas en calorías que aportan menos de 1.000 calorías al día demuestran que pueden conducir a la pérdida muscular y ralentizar significativamente el metabolismo.

Consumir demasiadas calorías puede evitar que pierda peso. Por otro lado, muy pocas calorías pueden hacer que usted tenga hambre y reducir su metabolismo y masa muscular.

No Hacer Ejercicio o Hacer Demasiado Ejercicio

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Durante la pérdida de peso, inevitablemente se pierde masa muscular y grasa, aunque la cantidad depende de varios factores.

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Si no hace nada de ejercicio mientras restringe las calorías, es probable que pierda más masa muscular y experimente una disminución en la tasa metabólica.

Por el contrario, el ejercicio ayuda a minimizar la cantidad de masa magra que se pierde, aumenta la pérdida de grasa y evita que el metabolismo se ralentice.

Mientras más masa magra tenga, más fácil será perder peso y mantener la pérdida de peso.

Sin embargo, hacer demasiado ejercicio también puede causar problemas.

Los estudios muestran que el ejercicio excesivo es insostenible a largo plazo para la mayoría de las personas y puede conducir al estrés.

Además, puede perjudicar la producción de hormonas suprarrenales que regulan la respuesta al estrés.

Tratar de forzar a su cuerpo a quemar más calorías haciendo demasiado ejercicio no es efectivo ni saludable.

Sin embargo, levantar pesas y hacer ejercicios cardiovasculares varias veces por semana es una estrategia sostenible para mantener la tasa metabólica durante la pérdida de peso.

La falta de ejercicio puede llevar a la pérdida de masa muscular y a un metabolismo más bajo. Por otro lado, demasiado ejercicio no es ni saludable ni efectivo, y puede llevar a un estrés severo.

No levantar pesas

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Realizar un entrenamiento de resistencia es increíblemente importante durante la pérdida de peso.

Los estudios demuestran que levantar pesas es una de las estrategias de ejercicio más efectivas para ganar músculo y aumentar la tasa metabólica.

También mejora la composición general del cuerpo y aumenta la pérdida de grasa en el vientre.

De hecho, una revisión de 15 estudios con más de 700 personas encontró que la mejor estrategia de todas para la pérdida de peso parece ser el ejercicio aeróbico combinado y el levantamiento de pesas.

El levantamiento de pesas o el entrenamiento de resistencia pueden ayudar a aumentar la tasa metabólica, aumentar la masa muscular y promover la pérdida de grasa, incluyendo la grasa abdominal.

Eligiendo Alimentos Bajos en Grasa o «Dietéticos»

alimentos dieteticos

Los alimentos procesados bajos en grasa o «dietéticos» a menudo se consideran buenas opciones para perder peso, pero en realidad pueden tener el efecto contrario.

Muchos de estos productos están cargados con azúcar para mejorar su sabor.

Por ejemplo, una taza (245 gramos) de yogur con sabor a fruta bajo en grasa puede contener la friolera de 47 gramos de azúcar (casi 12 cucharaditas).

En lugar de mantenerlo lleno, es probable que los productos bajos en grasa lo hagan sentir más hambre, por lo que terminará comiendo aún más.

En lugar de alimentos bajos en grasa o «dietéticos», elija una combinación de alimentos nutritivos y mínimamente procesados.

Los alimentos sin grasa o «dietéticos» suelen tener un alto contenido de azúcar y pueden provocar hambre y un mayor consumo de calorías.

Sobreestimar la cantidad de calorías que quema durante el ejercicio

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Muchas personas creen que el ejercicio «sobrecarga» su metabolismo.

Aunque el ejercicio aumenta un poco la tasa metabólica, en realidad puede ser menos de lo que usted piensa.

Los estudios muestran que tanto las personas normales como las que tienen sobrepeso tienden a sobreestimar el número de calorías que queman durante el ejercicio, a menudo en una cantidad significativa.

En un estudio, las personas quemaron 200 y 300 calorías durante las sesiones de ejercicio.

Sin embargo, cuando se les preguntó, calcularon que habían quemado más de 800 calorías. Como resultado, terminaron comiendo más.

Dicho esto, el ejercicio sigue siendo crucial para la salud general y puede ayudarle a perder peso.

Simplemente no es tan efectivo para quemar calorías como algunas personas piensan.

Los estudios muestran que las personas tienden a sobreestimar el número de calorías que queman durante el ejercicio.

No Comer Suficiente Proteína

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Obtener suficiente proteína es extremadamente importante si usted está tratando de bajar de peso.

De hecho, se ha demostrado que las proteínas ayudan a perder peso de varias maneras.

Puede reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad, disminuir el consumo de calorías, aumentar la tasa metabólica y proteger la masa muscular durante la pérdida de peso.

En un estudio de 12 días, las personas consumieron una dieta que contenía un 30% de calorías provenientes de las proteínas.

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Terminaron consumiendo un promedio de 575 calorías menos al día que cuando comieron el 15% de las calorías de las proteínas.

Una revisión también encontró que las dietas altas en proteínas, que contienen 0.6-0.8 gramos de proteína por libra (1.2-1.6 g/kg), pueden beneficiar el control del apetito y la composición corporal.

Para optimizar la pérdida de peso, asegúrese de que cada una de sus comidas contenga un alimento rico en proteínas.

La alta ingesta de proteínas ayuda a perder peso al reducir el apetito, aumentar la sensación de saciedad y aumentar la tasa metabólica.

No comer suficiente fibra

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Una dieta baja en fibra puede estar comprometiendo sus esfuerzos para perder peso.

Los estudios muestran que un tipo de fibra soluble conocida como fibra viscosa ayuda a reducir el apetito al formar un gel que retiene el agua.

Este gel se mueve lentamente a través de su tracto digestivo, haciéndolo sentir lleno.

La investigación sugiere que todos los tipos de fibra benefician la pérdida de peso.

Sin embargo, una revisión de varios estudios encontró que la fibra viscosa redujo el apetito y la ingesta de calorías mucho más que otros tipos.

Cuando el consumo total de fibra es alto, algunas de las calorías de los alimentos en las comidas mixtas no se absorben.

Los investigadores estiman que duplicar la ingesta diaria de fibra podría resultar en la absorción de hasta 130 calorías menos.

Comer suficiente fibra puede ayudar a reducir el apetito al llenarlo para que coma menos. También puede ayudarle a absorber menos calorías de otros alimentos.

Comer demasiada grasa en una dieta baja en carbohidratos

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Las dietas cetogénicas y bajas en carbohidratos pueden ser muy efectivas para perder peso.

Los estudios muestran que tienden a reducir el apetito, lo que a menudo conduce a una reducción espontánea de la ingesta de calorías.

Muchas dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas permiten cantidades ilimitadas de grasa, asumiendo que la supresión del apetito resultante mantendrá las calorías lo suficientemente bajas para perder peso.

Sin embargo, algunas personas pueden no experimentar una señal lo suficientemente fuerte como para dejar de comer.

Como resultado, pueden estar consumiendo demasiadas calorías para lograr un déficit de calorías.

Si usted está agregando grandes cantidades de grasa a sus alimentos o bebidas y no está perdiendo peso, es posible que desee reducir la grasa.

Aunque las dietas bajas en carbohidratos y cetogénicas ayudan a reducir el hambre y la ingesta de calorías, añadir demasiada grasa puede retrasar o prevenir la pérdida de peso.

Comer con demasiada frecuencia, incluso si no tiene hambre

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Durante muchos años, el consejo convencional ha sido comer cada pocas horas para prevenir el hambre y la disminución del metabolismo.

Desafortunadamente, esto puede llevar a que se consuman demasiadas calorías a lo largo del día. También es posible que nunca se sienta satisfecho.

En un estudio, los niveles de azúcar en la sangre y el hambre disminuyeron mientras que la tasa metabólica y los sentimientos de saciedad aumentaron en los hombres que consumieron 3 comidas versus 14 comidas dentro de un marco de tiempo de 36 horas.

La recomendación de desayunar todas las mañanas, independientemente del apetito, también parece estar equivocada.

Un estudio encontró que cuando la gente se saltaba el desayuno, ingería más calorías en el almuerzo que cuando había comido una comida por la mañana. Sin embargo, consumieron un promedio de 408 calorías menos.

Comer cuando se tiene hambre y sólo cuando se tiene hambre parece ser la clave para una pérdida de peso exitosa.

Sin embargo, también es mala idea dejarse llevar por el hambre. Es mejor comer un bocadillo que pasar hambre, lo cual puede hacer que usted tome malas decisiones en cuanto a los alimentos.

Comer con demasiada frecuencia puede perjudicar sus esfuerzos para perder peso. Para obtener los mejores resultados, es importante comer sólo cuando se tiene hambre.

Tener expectativas poco realistas

 

perdida-de-pesoLa pérdida de peso y otros objetivos relacionados con la salud pueden ayudar a mantenerlo motivado.

Sin embargo, tener expectativas poco realistas puede ser perjudicial para usted.

Los investigadores analizaron datos de varios programas de centros de pérdida de peso.

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Ellos reportaron que las mujeres con sobrepeso y obesas que esperaban perder más peso eran las más propensas a abandonar un programa después de 6 a 12 meses.

Ajuste sus expectativas a una meta más realista y modesta, como una caída del 10% en el peso en un año.

Esto puede ayudar a evitar que se desanime y a mejorar sus posibilidades de éxito.

Las expectativas poco realistas pueden llevar a la frustración y al abandono total. Haga sus metas más modestas para aumentar sus posibilidades de perder peso exitosamente.

No rastrear lo que come de ninguna manera

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Comer alimentos nutritivos es una buena estrategia para perder peso.

Sin embargo, es posible que aún esté comiendo más calorías de las que necesita para bajar de peso.

Lo que es más, es posible que no esté obteniendo la cantidad adecuada de proteínas, fibra, carbohidratos y grasa para apoyar sus esfuerzos de pérdida de peso.

Los estudios demuestran que el seguimiento de lo que come puede ayudarle a obtener una imagen precisa de su consumo de calorías y nutrientes, así como a rendir cuentas.

Además de la comida, la mayoría de los sitios de seguimiento en línea y aplicaciones le permiten entrar en su ejercicio diario también.

Si no está haciendo un seguimiento de lo que come, es posible que esté consumiendo más calorías de las que cree. Usted también puede estar recibiendo menos proteína y fibra de lo que piensa.

Seguir bebiendo azúcares

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Muchas personas eliminan los refrescos y otras bebidas endulzadas de su dieta para perder peso, lo cual es bueno.

Sin embargo, beber jugo de fruta no es inteligente.

Incluso los zumos de frutas 100% están cargados de azúcar y pueden provocar problemas de salud y de peso similares a los causados por las bebidas endulzadas con azúcar.

Por ejemplo, 12 onzas (320 gramos) de jugo de manzana sin azúcar contienen 36 gramos de azúcar. Eso es aún más que en 12 onzas de cola.

Además, las calorías líquidas no parecen afectar los centros del apetito en su cerebro de la misma manera que las calorías de los alimentos sólidos.

Los estudios muestran que usted termina consumiendo más calorías en general, en lugar de compensar las calorías líquidas comiendo menos más tarde en el día.

Si usted elimina las bebidas endulzadas con azúcar pero continúa bebiendo jugo de frutas, todavía está consumiendo mucha azúcar y es probable que ingiera más calorías en general.

No leyendo etiquetas

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No leer con precisión la información de la etiqueta puede hacer que consuma calorías no deseadas e ingredientes poco saludables.

Desafortunadamente, muchos alimentos están etiquetados con afirmaciones de alimentos que suenan saludables en la parte frontal del paquete.

Esto puede darle una falsa sensación de seguridad al elegir un determinado artículo.

Para obtener la información más importante para el control de peso, usted necesita mirar la lista de ingredientes y la etiqueta de información nutricional, que están en la parte posterior del envase.

Puede encontrar más información sobre cómo leer las etiquetas de los alimentos en este artículo.

Las etiquetas de los alimentos proporcionan información sobre los ingredientes, las calorías y los nutrientes. Asegúrese de entender cómo leer las etiquetas con precisión.

No comer alimentos enteros y de un solo ingrediente

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Una de las peores cosas que usted puede hacer para bajar de peso es comer muchos alimentos altamente procesados.

Estudios en animales y humanos sugieren que los alimentos procesados pueden ser un factor importante en la epidemia actual de obesidad y otros problemas de salud.

Algunos investigadores creen que esto podría deberse a sus efectos negativos sobre la salud y la inflamación intestinal.

Además, los alimentos integrales tienden a ser autolimitantes, lo que significa que son difíciles de consumir en exceso.

Por el contrario, es muy fácil comer en exceso los alimentos procesados.

Cuando sea posible, escoja alimentos enteros de un solo ingrediente que sean mínimamente procesados.

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